Упражнения с мячом для фитнеса
Упражнения с мячом, как в качестве лечебной гимнастики, так и для похудения, выполняют не реже трех раз в неделю. Регулярность занятий в этом виде тренировок, как, впрочем, и во всех остальных, очень важна. Но как раз с этим проблем и не предвидится — мяч не даст вам о нем забыть. Яркий и такой по-детски веселый шар недолго будет соблазнительно и призывно стоять в углу — так и захочется на него хотя бы просто сесть!
Ерунда, скажете вы? А вот и нет! Это практически полноценное упражнение с мячом для фитнеса. Ведь даже просто сидеть прямо на мяче и удерживать равновесие — это уже работа для многих групп мышц! Именно неустойчивость поверхности мяча и делает этот вид фитнеса уникальным - она увеличивает нагрузку, развивает координацию движений и тренирует вестибулярный аппарат.Различают две разновидности комплексов упражнений с фитнес мячом:
- функциональный тренинг с медболом (медицинским мячом);
- фитнес с фитболом (большим мячом).
Принято считать первый комплекс скорее направленным на силовую нагрузку, в то время как второй больше позиционируют как упражнения с мячом для похудения.
Тренинг с медболом напоминает обычную тренировку с нагрузкой в виде мяча и хорош в качестве всем известной гимнастики. По сути, это те же наклоны, махи руками, ногами и другие широко известные упражнения, но выполняемые с мячом. Очевидное преимущество медбола — это его размер: для мяча не требуется много места, его легко можно переносить куда угодно.
Но нас все-таки больше интересует вторая разновидность комплексов упражнений с мячом для фитнеса. Выполнять приседания и наклоны можно так же успешно и с большим, но легким мячом, а яркий нарядный шар в углу комнаты только поднимет настроение!
Перед тем как выполнять упражнения с большим мячом, убедитесь, что он подходит вам по размеру по таблице на его упаковке. Там же указывается и максимальный диаметр мяча. Достаточно просто не надувать его больше указанного производителем размера, чтобы избежать разрыва фитбола прямо посреди выполнения упражнений на большом мяче.
Комплекс упражнений с фитнес мячом
Хороший комплекс для занятий с фитболом должен начинаться с разминки и содержать упражнения с мячом и на мяче для живота, бедер, спины и ног. Это несложно, поскольку из-за пружинистости и неустойчивости любое упражнение с фитболом направлено на удержание равновесия и, следовательно, задействует широкую группу мышц.
Итак, несколько упражнений на мяче для пресса и ягодиц:
- В положении лежа на фитболе, упираясь руками в пол, поднимайте вверх согнутую в колене ногу. Выполняйте упражнение каждой ногой 10 раз.
- Упритесь ногами в пол и поднимите руки вверх, стараясь удержать равновесие как можно дольше.
- В положении лежа на фитболе, упираясь руками в пол, поднимайте вверх обе согнутые в колене ноги. Выполняйте упражнение 10 раз. Попробуйте выполнить перекаты вперед-назад, влево-вправо, следя за равновесием.
- В положении сидя на фитболе, упритесь согнутыми в коленях ногами в пол, а руками обопритесь о фитбол сзади. Опускайте и поднимайте ногу от 10 до 20 раз. Поменяйте ногу.
- В этой же позиции, сгибая ногу, поднимайте ее к груди и опускайте. Выполните упражнение каждой ногой 10 раз.
Очень многие упражнения на мяче для пресса являются простой адаптацией общеизвестных упражнений именно к этому виду тренировки. Так, например, лежа спиной на фитболе и упираясь ногами в пол можно поднимать верхнюю часть туловища. По такому же принципу выполняется подобное упражнение, но уже лежа на животе.
Для тренировки боковых мышц живота достаточно стать на колени сбоку мяча, опереться об него своим боком, расположив руку на фитболе, и выполнять наклоны в сторону.
Очень эффективна группа упражнений с мячом для ног
Лежа на спине и зажав фитбол ногами, поднимайте его вверх сначала только за счет разгибания коленей, а затем на выпрямленных ногах. Выполняйте перекаты с мячом. Сядьте на пол и, зажав фитбол между ног коленями или стопами, постарайтесь его поднять и удержать положение как можно дольше. А одно из самых эффективных упражнений с мячом для фитнесса — это передача мяча из ног в руки и наоборот.
Существует масса готовых комплексов упражнений с мячом для фитнеса для разного уровня начальной подготовки, разной интенсивности и направленности. Есть специально разработанные тренинги даже для беременных и малышей. Выбирайте то, что вам по душе и веселый, яркий мяч не даст вам потерять форму и жизненный тонус.
