Упражнения на мяче
Мяч для фитнеса, или фитбол — это прекрасный спортивный тренажер, который в 2008 году назвали самым полезным изобретением индустрии фитнеса за всю историю. Упражнения на надувном мяче дают телу многостороннюю нагрузку, и к тому же, заниматься на нем намного интереснее и необычнее. Физические упражнения с мячом развивают не только силу и выносливость, но и такие качества, как гибкость и координация движений. Кроме того, регулярные занятия на фитболе буквально за 1-2 месяца существенно улучшают осанку.
Упражнения на мяче: немного истории
В аэробику фитбол пришел вовсе не в последние годы, как считают многие. Его начали использовать еще в 1950-х годах в Швейцарии – однако в то время он был принадлежностью, которую врачи рекомендуют больным с параличом. Только спустя 20 лет американские ученые стали рассматривать его как спортивный атрибут для всех людей. В 1990-е, когда огромную популярность обрели шейпинг, аэробика, тяжелая атлетика, швейцарский мяч стали использовать так, как и в настоящее время.
За такой период времени было разработано множество комплексов, которые помогают и избавиться от болей в спине, и привести в тонус мышцы, и подтянуть все тело. Сегодня большой популярностью пользуются упражнения для пресса с гимнастическим мячом, а также другие тренировки разной направленности.
Упражнения на мяче
Упражнений для занятий с фитболом существует очень много, и сред всей этой массы разные инструкторы выбирают свои варианты. Мы предлагаем вашему вниманию наиболее полный и разнообразный комплекс, который позволяет тренировать все тело. Не забывайте, что в начале тренировки обязательным условием является разминка (хотя бы круговые движения всеми суставами по очереди и 4-5 минут бег на месте).
Подъемы таза (работают пресс, спина, ноги)
Лягте перед мячом, закинув на него ноги, не касаясь его стопами. Подкатывайте шар ногами к себе, поднимая таз вверх. В верхней точке задержитесь на несколько секунд, затем вернитесь в исходное положение. Можно упираться ладонями в пол. Повторите 10 раз.
Наклоны в стороны (пресс и косые мышцы живота)
Лежа на спине, мяч зажат между ног, согнутых в коленях, руки упираются в пол. Не отрывая от пола плеч, наклоните ноги вправо, вернитесь в исходное, и выполните наклон влево. Нужно 12 таких повторов. На продвинутом уровне ноги должны быть прямыми – попробуйте выполнить и так, и по-другому.
Скручивания с фитболом (пресс)
Лежа на полу, мяч зажат между колен, ноги согнуты, руки за головой, живот напряжен. Поднимайте ноги и отрывайте таз от пола. Повторите 12 раз.
Отжимания
Лягте животом на фитбол и пройдите руками вперед так, чтобы на мяче остались только ноги ниже колен. Медленно сгибайте руки, выполняя классические отжимания. Нужно 10-12 повторов. Это упражнение задействует мышцы всего тела.
Обратные отжимания (руки, особенно задняя часть рук)
Руками упритесь в мяч, ногами – в пол, тело составляет прямую линию по всей длине. Медленно отжимайтесь, сгибая руки в локтях. Повторите сколько сможете, в идеале – 10-12 раз.
Подъемы ног (для ягодиц и ног)
Лягте животом на фитбол и пройдите руками вперед так, чтобы на мяче остались только ноги ниже колен. Поочередно поднимайте ноги максимально высоко. Выполните по 10-15 раз для каждой ноги.
Упражнения на мяче стоит выполнять в течение 40 минут 3 раза в неделю. Когда вы закончите их все, просто начинайте заново. В результате такой тренировки вы обретете и выносливость, и силу, и ловкость. В предложенном видеоролике можно увидеть упражнения для всего тела, которые также будут полезны для вас.
