6 Эффективных упражнений
Эти упражнения в свое время помогали культуристам добиться впечатляющего развития мышц. В наше время о них почему-то забыли. Не мудрено, ведь множество разнообразных тренажеров позволяют проработать любую мышцу под любым углом, и нет необходимости в каких-то мудреных упражнениях. Однако, не все так просто, как кажется на первый взгляд.
Тяги
Например, тяги высокого блока книзу выпрямленными руками позволяют проработать мышцы средней части спины, но если вам нужно добавить толщины середине спины, то это упражнение вам ничуть не поможет. В этом случае рационально будет включить в свою тренировочную программу тягу гантелей пронированным хватом, стоя в наклоне.
Круглые мышцы
Примерно также дело обстоит и с большими круглыми мышцами. Это те мышцы, которые задействуются при подтягиваниях широким хватом- они расположены под задними дельтоидами. Для того, чтобы накачать массу этих мышц, подтягиваний недостаточно. Тяга блока широким хватом также здесь не совсем выгодна – так как в этом упражнении большую часть работы выполняет средняя часть спины.
Подтягивания на низкой – 70-80 см – перекладине – лучшее упражнение для круглых мышц. В этом упражнении teres major (научное название больших круглых мышц) работают на полную выкладку, а остальные мышцы спины задействуются минимально.
Упражнения для ног
Для ног также существует хорошее (также незаконно забытое) упражнение – приседания в широкой постановке. Это упражнение успешно включают в свою тренировочную программу танцовщики, пловцы, и прочие спортсмены, которым необходима сила приводящих мышц бедер.
Можно предельно интенсивно напрягать приводящие мышцы в специальном тренажере, развивая их массу, но в случае с силой этот метод не самый лучший. Безусловно, тренажер помогает развить и массу и силу, но сила трения «съедает» большую часть нагрузки, а при свободных весах такого негативного эффекта нет. Поэтому здесь лучше прибегнуть к приседаниям в широкой стойке.
Поясница
С поясницей – точно такая же ситуация. Тренажеры все совершенствуются. В скором времени, возможно, будет изобретен такой тренажер, который будет позволять «проблемным» мышцам работать на полную выкладку, но в этом нет необходимости – потому что существует очень хорошее упражнение для развития массы длинных (поясничных) мышц, - наклоны со штангой на плечах в положении сидя.
Наклоны стоя колоссально нагружают поясничные мышцы, но здесь есть один нюанс – бицепсы бедер берут на себя немалую часть нагрузки. Гиперэкстензии – превосходное упражнение для поясницы, но здесь тоже нюанс – невозможно работать с большими весами.
Наклоны со штангой сидя – то, что надо. Возьмите в этом упражнении вес на 1 легче того, с которым работаете стоя, и не делайте меньше 8-и повторений.
Грудные мышцы
Грудные мышцы, как многим кажется, самые легко развиваемые. Стоит только поднатореть в жиме лежа – и дело пойдет полным ходом. Однако, здесь – также как и со всеми мышечными группами – не все так просто как кажется. Мышцы-серратусы в жиме лежа практически не задействуются. Кроме того, сами грудные мышцы не полностью задействуются в силовом жиме у многих атлетов. Поэтому почти все бодибилдеры и силовики в определенное время прибегают к разным уловкам.
Жим лежа без упора ног позволяет включиться грудным мышцам полностью. Это упражнение помогло в свое время не одному атлету повысить силы и массу груди. Главное – включать его регулярно и выполнять правильно. Не стоит делать жимы лежа без упора ног с тяжеленными весами и в низком количестве повторений. Более продуктивно будет выполнять 4-5 сетов по 6-10 повторений после тяжелого жима лежа.
Жимовые разведения
Жимовые разведения сидя. Это упражнение проблемно тем, что его сложно выполнять. Но если к нему привыкнуть, оно поможет развить массу средних головок плеч сравнительно быстро – намного быстрее, чем разведения рук на блоках. Причина – та же, что и в случае с длинными мышцами спины и бедрами.
Разводки стоя подходят не каждому атлету. Кроме того, при разводках очень трудно совсем не допустить читинг. А разводки-жимы читинг практически исключают. Еще одно преимущество этого упражнения – в том, что в нем можно работать с весами чуть большими, чем в разведениях стоя.
Главное – не опускать руки ниже уровня ушей и держать локти чуть согнутыми на протяжении всего подхода. Лучше делать это упражнение в отдельный день, без предварительного утомления плеч в жиме лежа или стоя.
Правильное выполнение этих шести замечательных упражнений при грамотно построенной тренировочной программе помогут любому атлету достичь желаемого результата.
