Как правильно делать упражнение вакуум?
Упражнение вакуум для мышц пресса пришли в современные тренировочные комплексы из хатха-йоги, где оно называется «втягивание живота» или уддияна бандха. Внешне эта асана выглядит именно как втянутый живот, однако на самом деле ее действие гораздо глубже. Живот не просто втягивается, он уходит далеко под ребра.
Эффект от этого упражнения заключается не только в укреплении мышц пресса, но и в общем благоприятном воздействии на органы брюшной полости. С помощью вакуума устраняются застои крови и лимфы в органах малого таза, что особенно актуально при малоподвижном образе жизни и сидячей работе. Все мамы знают, как непросто избавиться от обвисшего живота после родов, упражнение вакуум является одним из самых эффективных и при этом безопасных методов подтянуть мышцы пресса в этот период.
Как правильно делать упражнение вакуум?
Рассмотрим, как правильно делать упражнение вакуум для живота. Техника выполнения упражнения несложная, но требует соблюдения некоторых аспектов.
- Перед началом тренировки мышцы надо разогреть, чтобы просто их почувствовать. Для этого надо сделать несколько упражнений для пресса. Например, лежа на спине руки за головой приподнять одновременно плечи и прямые ноги на 15 см от пола. Лопатки должны оставаться на полу. Зафиксировать это положение на 10-15 мин. Повторить 3-5 раз.
- При выполнении важно правильно дышать. Перед началом нужно делать глубокий медленный вдох. Втягивание живота всегда производится на выдохе.
Данное упражнение имеет два варианта – лежа, стоя на четвереньках, сидя на стуле и стоя. Далее рассмотрим, как делать упражнение вакуум для живота, лежа и стоя.
- И. п. – лежа на спине, колени согнуты, руки свободно лежат вдоль тела. Сделать медленный глубокий вдох, затем также медленно и плавно выдохнуть. На выдохе при естественном опадании живота прикладывается усилие для втягивания. Маленький нюанс – живот надо втягивать таким образом, чтобы верхние мышцы немного уходили под ребра. В таком положении надо зафиксировать живот на 15-20 секунд. Затем медленно вдохнуть и расслабиться.
- И. п. – стоя прямо,
ноги на ширине плеч, руки свободно опущены. Для правильного выполнения упражнения, во время втягивания живота стоя, надо слегка наклониться вперед, подчиняясь давлению мышц. Техника аналогична предыдущему варианту – на выдохе нужно втянуть живот и замереть в таком положении на 15-20 секунд.
Начинать тренировки нужно с более простого варианта, с положения лежа. Освоив технику и научившись правильно дышать, можно практиковать упражнения в положении стоя. Ответ на вопрос, сколько раз делать упражнение вакуум, зависит от индивидуальной подготовки и физического состояния человека. Неподготовленным людям сначала бывает непросто, поэтому достаточно делать 3-4 упражнения по 2 подхода, а затем можно увеличивать время фиксирования и количество подходов. Как и для любого другого вида тренировок, для упражнения вакуум важным фактором является регулярность. Об этом не стоит забывать, так как разовые и нерегулярные упражнения не дадут желаемого эффекта.
