Обратная гиперэкстензия
Обратная гиперэкстензия представляет собой упражнение, которое используют для проработки мышц позвоночника. В отличие от классического варианта у этого есть существенное преимущество: хоть во время тренировки работают одинаковые мышцы, напряжение на позвоночник значительно уменьшается. Учитывая это, упражнение подходит для людей с проблемами спины, а также со слабо развитыми мышцами.
Обратная гиперэкстензия в домашних условиях
Это упражнение можно использовать перед основной тренировкой, чтобы подготовить тело к получению более серьезной нагрузки. Есть несколько вариантов выполнения этого упражнения дома:
- Обратная гиперэкстензия на тренажере. Расположитесь на скамье так, чтобы руки держались за платформу, которая предназначена для ступней, а голова опиралась о валик. Ноги должны быть опущенными на пол. Напрягая мышцы бедер, спины и ягодиц поднимите ноги так, чтобы они образовали единую линию с верхней частью тела. Задержитесь на пару секунд, по возможности увеличив напряжение, а затем медленно опустите ноги вниз. Во время выполнения контролируйте, чтобы тело не выгибалось.
- Обратная гиперэкстензия на фитболе. Расположитесь на мяче так, чтобы бедра находились на фитболе, а руками обопритесь спереди о пол. Ноги опустите на пол, но следите за тем, чтобы они были ровными. Поднимите их так, чтобы они образовывали с телом прямую линию, задержитесь на пару секунд и опустите ноги.
- Для девушек есть другой вариант обратной гиперэкстензии, который выполняется на полу. Лягте на живот и руки поместите вдоль тела. Поднимите голову и плечи, а руки разместите на пояснице. В этот же момент поднимите ноги. В таком положении задержитесь на пару секунд. Можно также руки вытянуть вперед и поднимать их вместе с ногами. Чтобы увеличить нагрузку между ног зажмите мяч.
Видео: Обратная Гиперэкстензия с паузой
Видео: Обратная гиперэкстензия
Видео: Обратная гиперэкстензия вариации
Поделиться в соцсетях:
Похожие
