Гиперэкстензия - техника выполнения

Гиперэкстензию не принято использовать для получения нагрузки, увеличения мышечной массы или похудения, ее в основном применяют, чтобы проработать мышцы. Многие пользуются упражнением, чтобы укрепить позвоночник и снизить к минимуму риск возникновения травм поясницы. Еще такое упражнение, как гиперэкстензия можно применять для разогрева и подготовки мышц к проведению усиленной тренировки. Поскольку нагрузку получает позвоночник, приступать к тренировкам необходимо только после обследования у врача. Если вы не хотите идти в зал и решили заниматься в домашних условиях и пока не приобрели тренажер, то можно выполнять упражнение облегченного варианта.

Какие мышцы работают при гиперэкстензии:

ягодицы;
бедра;
мышцы спины.

Для чего нужна гиперэкстензия?

Тренеры советуют выбирать это упражнение людям, у которых есть проблемы со спиной. Только тренироваться нужно медленно и под присмотром специалиста. Это упражнение уменьшает риск возникновения травм позвоночника и сухожилий. Пользу гиперэкстензии могут оценить люди, которые много времени проводят в сидячем положении, а также стоя. Рекомендуется выполнять гипертензию при остеохондрозе, сколиозе и грыже. Благодаря регулярным тренировкам можно улучшить состояние позвоночника и сформировать красивую осанку.

Техника выполнения гиперэкстензии

Принято выполнять это упражнение на специальном тренажере. Он имеет форму скамьи с валиками и платформой для ног. Необходимо на тренажере разместиться так, чтобы верхняя часть тела свисала. Ступни разместите на платформе, и зафиксируйте щиколотки валиками. Если на тренажере нет таких приспособлений, то попросите другого человека подержать ноги. Руки поместите на груди, и поднимайте торс до того момента, как он станет параллельным полу. Сделайте вдох и медленно опуститесь вниз, задержитесь на секунду вернитесь в исходное положение. Не забудьте на середине подъема выдохнуть.

Как правильно делать гиперэкстензию?

Запрещается делать резкие движения, а также проводить тренировки в быстром темпе. Все дело в том, что нагрузка будет минимальной и может стать причиной появления травмы.
Нельзя во время тренировки держать руки за головой, так как это может привести к округлению спины. Если держать их за шеей, то это сильная нагрузка на шейный отдел, что может привести к травмам.
Не поднимайте корпус выше рекомендованного положения, так как это серьезная опасность для позвоночника.
Традиционно принято выполнять минимум по 3 подхода по 10 повторений. Если вы с легкостью выполняете эту норму, то можете по желанию увеличить количество повторов, к примеру, до 20.
Когда мышцы спины окрепнут, вы можете начать выполнение упражнений с отягощением, к примеру, используя блин. Только помните о том, что держать его нужно прижатым к груди.

Техника выполнения гиперэкстензии в домашних условиях

Есть несколько вариантов, как можно выполнять гиперэкстензия упражнение это упражнение без специального тренажера:

Воспользуйтесь фитболом. Бедрами лягте на мяч, а стопы закрепите под батареей или мебелью. Выполняйте подъемы торса. Преимущество заключается в том, что вы будете выполнять упражнение из положения, которое ближе к 45 градусам.
Можно тренироваться на диване или кроватью. Для выполнения необходимо будет помощь другого человека. Расположитесь так, чтобы торс свободно свисал вниз. Выполняйте упражнение, как и на тренажере.
Самый простой вариант – гиперэкстензия на полу. Для этого расположитесь на животе и поднимайте вверх руку и противоположную ногу одновременно.