Какие упражнения можно делать беременным?
Вы стали замечать некоторые изменения в своем организме: прилив сил резко сменяется слабостью, улыбка - слезами, а по утрам периодически стало подташнивать. Вы бежите в аптеку, покупаете тест на беременность - и «УРА!», видите заветные две полоски.
С этой минуты постепенно приходит осознание того, что теперь вы несете ответственность не только за себя, но и за маленькое чудо, которое носите под сердцем. Теперь необходимо пересмотреть все, чем вы занимались до беременности и оставить только то, что полезно вам и вашему малышу.
Общие рекомендации
На протяжении многих лет вы активно занимались фитнесом, но теперь сами собой начинают возникать вопросы о том, можно ли продолжать занятия, какие упражнения можно делать беременным, сколько по времени должна длиться тренировка и как не нанести малышу. В этой статье мы постараемся ответить на все ваши вопросы.
Когда, придя в фитнес-клуб, вы спросите, какие упражнения вам можно выполнять, опытный инструктор, не задумываясь, перечеркнет в вашей тренировочной программе всевозможные скручивания и наклоны, прыжки, махи и глубокие приседания, которые могут стать причиной выкидыша. Во втором триместре список запрещенных упражнений несколько увеличится. Сюда добавятся все лежачие на спине упражнения, так как они могут вызвать у малыша кислородную недостаточность. Кроме того, в список под запрет попадают все упражнения, в которых ноги находятся выше головы. В третьем триместре проявите осторожность, выполняя упражнения на растяжку. Они также могут спровоцировать выкидыш или вы можете легко получить вывих, благодаря специальному гормону релаксину, который вырабатывается во время беременности для того, чтобы малышу обеспечить максимально свободное прохождение во время его рождения.
Лучше всего заниматься во время беременности с опытным инструктором, который сможет присмотреть за вами, исправить ошибки и подсказать что-то. Но если возможности такой нет, то можем предложить еще несколько альтернативных вариантов. Самое распространенное занятие для беременных – это плавание. Упражнения, которые выполняются в воде, не дают нагрузки на позвоночник, улучшают кровообращение, таким образом, сводя на минимум появление растяжек, и исключают риск перегрева тела. Также хорошей альтернативой фитнесу служит ходьба. Казалось бы, какая польза? А польза немалая. Ходьба укрепляет сердечнососудистую систему, способствует развитию гибкости и выносливости, что немаловажно в период беременности и во время родовой деятельности. И не забудьте о том, что во время беременности очень важно укрепить мышцы спины, чтобы удерживать вес плода. Поэтому просто необходимо выполнять упражнения для беременных для спины. Некоторые упражнения вы сможете выполнять дома.
Фитнес для беременных дома
- Упражнение «Кошечка». Исходное положение: опускаемся на колени, руки ставим на ширину плеч и упираемся ими в пол. Макушкой и копчиком вытягиваемся наверх, прогнув спину в поясничном отделе. На выдохе скругляем спину и тянемся вверх, голову и копчик опускаем вниз.
- Упражнение «Кошечка» с вытягиванием. Исходное положение: опускаемся на колени, руки ставим на ширину плеч и упираемся ими в пол. Одновременно плавно поднимаем правую руку и левую ногу наверх, вытягиваемся за кончиками пальцев на руках и ногах. Остаемся в таком положении 15-20 секунд. Постарайтесь удерживать равновесие. Сделайте тоже самое с другой рукой и ногой.
- Упражнение «Шейно-грудной прогиб». Исходное положение: опускаемся на колени, руки ставим на ширину плеч и упираемся ими в пол. Постепенно продвигаемся руками по полу вперед до тех пор, пока грудная клетка не коснется пола. Подбородок опускаем на пол. Вытягиваемся за кончиками пальцев на руках вперед, а копчиком тянемся наверх. Оставайтесь в таком положение 15-20 секунд. Затем также медленно вернитесь в исходное. Повторите несколько раз.
И, напоследок несколько советов беременным. Занимайтесь 3-4 раза в неделю, не злоупотребляйте тренировкой, никогда не задерживайте дыхание во время выполнения упражнений, и пейте больше чистой воды до, во время и после занятия. Помните движение – это жизнь!
