Продукты, помогающие похудеть
Когда речь идет о снижении веса, то нередко возникает совет: чаще употребляйте в пищу продукты с отрицательной калорийностью. К таким продуктам якобы относятся многие овощи, такие как корень сельдерея, капуста, зелень. Ешь сельдерей с петрушкой и худей — «замечательная» формула для снижения веса.
Мнение о том, что на переваривание этих продуктов организм тратит больше энергии, чем получает вместе с ними, является широко распространенным не только в среде худеющих дилетантов, но даже среди профессиональных диетологов. Между тем все не так однозначно.
Теория калорийности
Официальная диетология в свое время предложила универсальную теорию калорийности продуктов, которая объясняет потребности организма в энергии, а также «стоимость» каждого продукта питания для обеспечения этих потребностей. С точки зрения этой теории, калорийность конкретного продукта питания — это определенное количество тепловой энергии, которую выделяет человек после приема этого продукта питания.
Если следовать логике теории существования продуктов с отрицательной энергией, то при поступлении такого продукта организм для его химического расщепления на мелкие фракции сжигает большее количество энергии, чем этот продукт может дать организму. В результате организм после переработки продукта остается в прямом убытке: затраты выше, чем доход, в переводе на бухгалтерский язык.
То количество энергии, которое тратит организм на переваривание пищи, называется тепловым эффектом продуктов питания. Научные исследования показали, что тепловой эффект овощей и фруктов, в том числе широко разрекламированного сельдерея, не превышает 10 процентов от общей энергии продукта, которую он поставляет в организм.
Большим тепловым эффектом (тратой на переваривание пищи) обладают белковые продукты — около 30%. Так что ни один продукт питания, согласно научным исследованиям, не выходят за рамки 100 процентов теплового эффекта, ни один продукт питания не потребует энергии на переваривание больше, чем дает сам.
Калорийность сельдерея — около 20 килокалорий. Согласно теории отрицательной калорийности, организм должен потратить на переваривание 100 граммов сельдерея больше 20 килокалорий. Научные опыты вычислили реальные затраты организма на переваривание 100 граммов сельдерея — 2-3 килокалории. Разброс зависит и от отдельных особенностей организма (пол, возраст, состояние здоровья, скорость метаболизма), которые обычно не учитываются.
Порция арбуза (калорийность примерно 50 килокалорий) потребует на переваривание 5-10 килокалорий. Апельсин, который сторонники теории мифа об отрицательной калорийности, тоже относят к удобным для диет продуктам, потребует на переваривание 6-12 килокалорий при средней калорийности апельсина 60 килокалорий. Арифметическая задачка за первый класс дает полное представление о том, что любой продукт питания на переваривание требует энергии примерно в десять раз меньше, чем поставляет сам. Исключение, как мы знаем, белки. На их расщепление потребуется до трети той энергии, которая поступает в организм.
Напитки с отрицательной калорийностью
У сторонников теории отрицательной калорийности есть также список безалкогольных (естественно) напитков с отрицательной калорийностью. В их число входят овощные смузи, овощные соки, натуральный кофе без сахара и сливок.
С этими напитками ситуация примерна такая же, как овощами. Организм тратит лишь десятую часть полученной с напитком энергии. Кофе без сахара и сливок обладает минимальной, почти нулевой калорийностью, он помогает ускорить обменные процессы в организме. Но не за счет якобы «отрицательной» калорийности.
Однако напиток с отрицательной калорийностью действительно есть — это холодная вода! Чистая вода имеет нулевую калорийность. Холодная вода потребует нагревания внутри организма до температуры тела, организм потратит на ее нагревание собственную энергию. Однако обольщаться не стоит. Похудеть, выпивая стаканами холодную воду, не получится. Для нагревания 200 граммов воды температурой около нуля градусов (стакан воды со льдом) организм затратит всего 8,8 килокалорий. Эффективней заняться физкультурой.
Продукты с низкой калорийностью
Между тем, список продуктов, которые помогут похудеть, действительно обширный. Это, в первую очередь, овощи с низкой калорийностью. Они имеют большой объем при низкой калорийности, создают ощущение сытости и позволяют не переедать. Кроме того, овощи являются источником пищевых волокон, нормализуют пищеварение, ускоряют выведение продуктов распада, а значит, ускоряют обмен веществ и не дают откладываться жирам.
Отличный продукт для похудения — обезжиренный белок. Это нежирное мясо, обезжиренный творог, белок куриного яйца, рыба и морепродукты. Белковая пища, как мы уже знаем, заставляет организм тратить до трети поступившей энергии на ее переваривание. При этом надолго насыщает и обеспечивает потребности организма в аминокислотах. И просто приятна на вкус.
Еще один помощник на пути к стройной фигуре — фрукты. У них относительно невысокая калорийность, при этом они обогащают организм витаминами и минералами, обеспечивают потребности в клетчатке.
Наличие фруктозы, с одной стороны, делает фрукты союзником в борьбе с лишним весом. Фрукты помогают избежать срывов, снижая тягу к сладкому. Лучше и полезней съесть сладкий фрукт, чем пирожное. С другой стороны, фруктоза — это углеводы, которые могут тормозить процесс избавления от лишнего веса. Поэтому диетологи советуют ограничивать употребление фруктов, в день съедать не более 200 граммов ягод или фруктов. Причем в первой половине дня, тогда организм успеет израсходовать углеводы, переработать их в энергию и потратить.
Продукты, помогающие похудеть
Овощи – те продукты, которые однозначно помогут похудеть. Термическая обработка меняет калорийность овощей, как правило, в сторону увеличения. Во-первых, за счет выпаривания жидкости (при запекании), во-вторых, за счет масел и жиров (если добавляются в процесс приготовления).
Список низкокалорийных овощей (калорийность указана в килокалориях на 100 г свежих овощей):
кресс-салат (11), огурец (14), шпинат (17), салат айсберг (19), корень сельдерея (21), редис (21), спаржа (23), баклажан (24), капуста брокколи (25), кабачок (27), сладкий перец (27), репа (28), капуста цветная (28), лук (30), морковь (31), брюссельская капуста (34), редька (35), свекла (42).
Любые из перечисленных овощей можно съедать практически в любом количестве в любом сочетании без угрозы для фигуры, если не злоупотреблять жирными калорийными заправками. Эти овощи также можно измельчать в блендере и употреблять как смузи. Это позволит существенно разнообразить рацион, привнести в него изюминку, чего не хватает многим сидящим на диете.
Белки. Треть энергии, которая поступает в организм с белковой пищей, тратится на переваривание белков. Пытаясь взять этот факт на вооружение при снижении веса, следует учитывать не только калорийность белковых продуктов, но и содержание в них собственно белков. Чем больше белков, тем больше энергии тратится на усвоение. Важно, чтобы белковые продукты содержали минимум жиров, жир придает дополнительной калорийности продуктам и снижает содержание белков.
Список белковых продуктов, помогающих похудеть (с указанием содержания белков в граммах и калорийности в килокалориях на 100 граммов продукта).
Молочные продукты: творог обезжиренный (18 – 88), кефир нежирный (3 - 30), кумыс (2,8 – 40).
Мясо и птица: куриное филе (23 – 110), телятина (19,7 – 98), нежирная курятина (18,9 – 127), нежирная говядина (20 – 168), почки говяжьи (15,4 – 98).
Рыба и морепродукты: минтай (15 - 72), окунь речной (18,5 – 82), хек (16,6 – 86), кальмар (18,5 – 110), судак (18,4 – 84), мидии (9,1 – 50).
Яйцо куриное (12,5 – 157).
Фрукты. В корне неверно полностью отказываться от фруктов при снижении веса. Они обязательно должны присутствовать на столе, при этом следует учитывать их калорийность и отдавать предпочтение фруктам с низкой калорийностью.
Лимон (21), клюква (33), ежевика (33), клубника (36), лесная земляника (35), ананас (40), брусника (41), апельсин (41), мандарин (42), слива (43), яблоко (44), абрикос (45), крыжовник (48).
