Из совы в жаворонка: как научиться рано просыпаться

Как научиться просыпаться рано: несколько простых советов

«Я – неисправимая сова» – так нередко говорят о себе люди, пик активности нервной системы которых приходится на вторую половину дня. Действительно, многие предпочитают жить по ночному расписанию, однако хронотип (индивидуальный характер суточной активности) человека не является неизменной данностью. Внести коррективы в свой режим в большинстве случаев вполне возможно, и сегодня мы расскажем, как это сделать.

Появление хронотипов: история вопроса

По мнению ученых, жизнь предков человека строилась в соответствии со световым днем. Древние люди, как и мы, плохо видели в темноте и были вынуждены начинать активную деятельность с восходом солнца, а в темное время суток отдыхать в местах, недоступных для свирепых ночных хищников. Противоположный хронотип, по-видимому, тоже встречался, но способность жить в режиме жаворонка была серьезным преимуществом и смогла закрепиться генетически. Поэтому такое расписание и сегодня считается более естественным и полезным для здоровья.

Изобретение электрического освещения коренным образом изменило не только экономику, но и привычный взгляд на людей, трудоспособность которых возрастает ближе к вечеру. Ночная активность перестала быть признаком исключительно богемного образа жизни. Образовалось немало ночных рабочих мест, и генетические совы стали, наконец, востребованы. Одновременно с этим начала бурно развиваться индустрия развлечений, и у людей появилась возможность активного вечернего отдыха. Именно это спровоцировало возникновение множества сов, которые искусственно продлевают свой день и постепенно сдвигают периоды нервной активности на вечерние и ночные часы. Сегодня около 45% жителей Земли предпочитают жить именно по совиному графику, и только 25% являются жаворонками. Остальные относятся к промежуточному хронотипу (так называемые голуби или аритмики). Эти люди способны сохранять высокую работоспособность в любое время суток, что очень удобно в бытовом и производственном смысле, но, по мнению врачей, опасно для здоровья: у аритмиков почти не бывает периодов спада активности, во время которых организм отдыхает и набирается сил перед следующим пиком.

Как настоящие совы, так и те, которые изменили свой распорядок самостоятельно, поздно встают- их работоспособность, креативность и сосредоточенность достигают максимального уровня к шести-восьми часам вечера. Кроме того, для их суточного ритма характерно и наличие позднего пика активности в период между 23:00 и 01:00. Это свойство очень удобно, когда человек работает в ночную смену. Во многих странах HR-отделы крупных компаний учитывают хронотипы будущих сотрудников при приеме на должности ночных контролеров, диспетчеров и т. д. Установлено, что когда такие обязанности выполняют совы, количество брака, аварий и прочих неприятностей, вызванных пресловутым человеческим фактором, снижается в разы. Постепенно внедряется и система формирования рабочих коллективов из людей, относящихся к одному и тому же хронотипу, поскольку несовпадение пиков активности ведет к росту числа производственных конфликтов.

Проблемы сов в мире жаворонков

Тем не менее жизнь большинства землян приспособлена к графику жаворонков. Все государственные органы, образовательные, культурные и лечебно-профилактические учреждения, а также большинство коммерческих предприятий и организаций работают в дневные часы. Совы нередко испытывают бытовые трудности: плохо просыпаются по утрам, чувствуют себя разбитыми в первой половине дня, не могут сосредоточиться на работе. Это вызывает развитие целого букета заболеваний, начиная от синдрома хронической усталости и заканчивая неврозами, депрессиями и органическими поражениями внутренних органов.

Такое положение поправимо. Подавляющее большинство сов может перейти на режим жаворонков. Если вы хотите изменить свой хронотип, сделайте следующее:

Настройтесь на перемены. Вы сможете стать жаворонком только в том случае, если поймете, зачем это нужно. При этом следует помнить, что ни чужие советы (друзей, лечащего врача), ни конкретные планы («срочно что-то сделать завтра утром») мотивацией радикального перерождения не являются. Процесс смены хронотипа создает стресс для организма- это стоит делать только по очень серьезной причине. Осознайте необходимость перемен, иначе ничего не получится;
Перенесите момент отхода ко сну на более раннее время. Это надо делать постепенно – ежедневно укладывайтесь в постель на 30 минут раньше. Не нервничайте, если поначалу не сможете быстро заснуть;
Вставайте каждый день в одно и то же время. Основная ошибка сов, пытающихся изменить свой хронотип, – создание двух режимов дня (строгого для будней и щадящего для праздников). Вставая рано в рабочие дни и высыпаясь в выходные до полудня, вы только навредите своему здоровью;
Разработайте мягкую систему пробуждения. Нет ничего хуже будильника с резким, противным, навязчивым звуком. Оптимальный вариант – музыкальный центр или плеер с таймером, включающий приятную музыку за 10-15 минут до момента подъема. Существуют и японские будильники, совмещающие звучание с выбросом в воздух бодрящего запаха (например, аромата хвои или лимона). Такие способы позволяют перейти от сна к бодрствованию постепенно и естественно;
Не давайте себе возможности «вздремнуть еще минуточку» после сигнала будильника. Вы обязательно проспите и весь день будете мучиться чувством вины;
Не вскакивайте с кровати резко. Выполните лежа комплекс упражнений, состоящий из потягиваний и плавных поворотов. Помассируйте пальцы рук и мочки ушей. Это поможет вам взбодриться;
Примите теплый душ. Совы обычно плохо переносят контрастные водные процедуры. Температура воды должна находиться в интервале от 24 до 33 °С;
Выпейте чашку зеленого чая с соком лимона и двумя ложечками меда;
Приготовьте на завтрак ваше любимое блюдо, побалуйте себя. Отведите несколько минут под какое-нибудь приятное занятие, порадуйтесь наступающему дню.

По мнению специалистов, для закрепления привычки потребуется около трех недель. Если вы твердо решили изменить свой хронотип, будьте настойчивы и последовательны, и успех вам обеспечен. Но помните, что превращаться из совы в жаворонка стоит только в том случае, когда это действительно необходимо. Если особенности режима дня не ухудшают качество вашей жизни, разумнее не подвергать организм подобным потрясениям.