Основные правила и приемы круговой тренировки - формируем идеальное тело
Содержание:
Современные программы тренировок в спортивном зале предлагают все больше возможностей для развития общей выносливости, силы, а также формирования идеальной фигуры. Однако, зачастую бывает так, что попав в спортзал, даже не знаешь, какие нагрузки выбрать, какой комплекс упражнений будет эффективен в том или ином случае.
Все больше экспертов на сегодняшний день говорят об эффективности так называемых круговых тренировок — комплекса приемов, в выполнении которых задействованы все группы мышц, она позволяет не только легко убрать лишние килограммы, но и подкачать мышцы, приведя тело в идеальную форму.
А если вы хотите достичь действительно впечатляющий результатов, то тут на помощь придут круговые тренировки с гирями.
Собственно, о них, и о преимуществах таких упражнений поговорим далее.
Определение и преимущества тренировочного комплекса
Итак, круговая система тренировок - что это? Это целый комплекс аэробных и силовых упражнений, направленных на увеличение силы и выносливости, они обеспечивают работу всех мышц, а потому эффективны при похудении. Заниматься по такой схеме вы сможете легко как дома, так и в условиях спортивного зала.
Преимущества упражнений можно назвать такие:
- что важно для девушек, такие упражнения позволяют сбросить лишние килограммы, при этом не нарастив мышечную массу;
- круговая тренировка для женщин новичков — идеальный вариант, так как это базовые приемы для тела;
- не отнимает много времени и позволяет заниматься дома;
- занимаемся по принципу конструктора — выбираем те упражнения, которые нравятся больше всего, так мы не только худеем, но и поднимаем настроение;
- улучшается работа сердечно-сосудистой системы, после регулярных таких тренировок вы почувствуете себя заметно здоровее и бодрее;
- совершенствуются силуэты тела — задания системы позволяют сделать рельеф тела красивым, а также подкачать проблемные участки.
Как и у любого комплекса упражнений, существуют и правила круговой тренировки. Они сводятся к следующему:
- не стоит увеличивать количество повторений упражнений, если ваша физическая форма на данный момент этого не позволяет, и, наоборот, если вы в отличной спортивной форме, можете увеличить количество упражнений, однако, их общее количество не должно быть больше 12;
- круг считается завершенным, если выполнены все задания;
- отдых в рамках одного круга составляет не более 10-15 секунд;
- после того. как вы завершили один круг упражнений, можете отдохнуть 2-3 минуты;
- повторы упражнений составляют не менее 10 раз, количество повторений в зависимости от степени сложности приема может быть увеличено от 10-30 раз;
- кругов должно быть не менее трех.
Так как круговая тренировка идеальна для новичков, то можно утвердительно ответить на в вопрос, можно ли в качестве легкой тренировки использовать круговую тренировку.
Особенности построения программы
Традиционная и при этом лучшая круговая тренировка включает в себя определенный комплекс упражнений, каких, зависит от того, какую группу мышц вы желаете проработать (например, бедра или ягодицы, пресс). Для начала вполне допустимы круговые тренировки на одну группу мышц. Однако, если вы хотите проработать только одну мышечную группу, то все равно необходимо добавить задания, которые позволят развивать и другие мышцы. Такую круговую тренировку на все мышцы тела можно считать наиболее эффективной.
Строится круговая интервальная тренировка следующим образом:
- выберите несколько упражнений в зависимости от уровня своей подготовки и выполняйте их один за другим без остановки;
- как только закончите упражнения, немного передыхаем;
- затем снова повторяем задания — получается своеобразный круг, таких кругов можно повторить не менее трех;
Такая круговая тренировка дома и без оборудования может выполняться.
Далее предлагаем вам простые упражнения для комплекса, которые вы можете использовать, как основные, и заниматься, даже если не имеете особого опыта. Круговые тренировки для девушек в домашних условиях могут включать в себя следующие задания:
- Приседания. Приседать следует правильно, в этом случае работают только ягодичные мышцы.
- Отжимания. В исходном положении опирайтесь на руки и ступни, согнув руки, слега опуститесь, старайтесь опуститься еще ниже, но при этом не коснуться земли. Варианты отжиманий могут быть различны — это и варианты опоры, и особенностей выполнения и счета.
- Прыжки морской звезды. Выполнять такое задание просто — подпрыгивая, руки следует поднимать вверх и расставлять в стороны, ноги также ставим широко, темп движения быстрый;
- Задания на пресс. Выполняем классическое упражнение на мышцы живота, поднимая верхнюю часть туловища в положении лежа.
- Прыжки через скакалку.
- Степ-аэробика — поднимаемся на гимнастическую скамейку.
- Упор сидя. Занимаем исходное положение как при отжимании, выполняем прыжок на ноги вперед в позиции приседания, максимально расставив ноги и раскинув руки. Это хорошая круговая тренировка для ягодиц.
- Пробежки по всей длине помещения;
- Выполняем прыжки через гимнастическую скамейку и на нее.
Для большей интенсивности круговая тренировка в домашних условиях для девушек может быть разбавлена и такими приемами, как велосипед, приседания на полусогнутых ногах.
Используем спортивные снаряды
После того, как вы выполняли в течение нескольких месяцев упражнения без отягощения, а уже потом выбирайте более интенсивные тренировки в гирями, гантелями, резиновыми амортизаторами. Учтите, что вес оборудования — гантелей, гирь — должен быть таким, чтобы вы смогли выполнить необходимое количество повтором, при этом вы должны прилагать усилия, что будет способствовать укреплению мышц и их развитию. К примеру, американские ученые доказали, что махи с гирей, выполненные в течение 12 минут превосходят эффект от 20 минут пробежки. Потому круговая тренировка с гирями будет хорошим методом похудеть.
Выполняйте любые основные упражнения, также добавьте выпады с гантелями — их для каждой ноги следует делать не менее пятнадцати. Или жим гантелями, в этом случае вы эффективно проработаете верхнюю часть туловища.
Круговая тренировка с гирей может включат в себя такие разнообразные задания, как перехват гири стоя, махи с гирей, приседания и наклоны со спортивным снарядом, перехваты и выпады с гирей.
Еще одно спортивное оборудование, которое может использоваться в таком комплексе — это эспандер. Круговая тренировка с резиновым эспандером отлично развивает физическая качества, укрепляет мышечную силу, это отличный вариант для разминки.
Как мы видим, круговые тренировки очень эффективны в формировании красивых форм, если же добавить оборудование, например, гири, то можно с легкостью достичь поставленных целей в похудении и развитии собственной выносливости. От того, какие цели вы перед собой ставите, а также от уровня вашей подготовки, зависит набор упражнений кругового комплекса. Однако учитывайте, что прежде чем приступить к занятиям, следует получить консультацию врача на предмет противопоказаний.
