Программа и преимущества круговой тренировки
Содержание:
Иметь прекрасную фигуру, хорошо выглядеть, быть всегда здоровым и способным на подвиги. Именно этого хотят почти все жители нашей планеты. Наверное, нет на свете таких людей, которые не мечтали бы дожить до глубокой старости, но при этом, имея возможность хорошо выглядеть, и, скажем, путешествовать. Некоторые, считают, что такое в реальной жизни совершенно невозможно, но это, конечно же, не так.
Если поддерживать своё тело в форме, заниматься спортом и правильно питаться, всё будет именно так, как вы захотите.
Однако, если в зрелом возрасте у вас не было спортивной нагрузки, ничего страшного, ведь круговой метод тренировки подходит для всех, и для девушек и для детей и даже для стариков. Самое главное, что круговая тренировка для лиц пожилого возраста разработана таким образом, что предотвращает все травмы и позволяет свободно заниматься даже тем людям, у которых есть какие-то проблемы со здоровьем.
Начинаем сначала
Среди людей бытует мнение, что круговые и интервальные тренировки предназначены исключительно для людей, имеющих отличную физическую подготовку. Эти сведения не есть достоверными, так как данный метод разработан для широчайшего круга пользователей. Заниматься при помощи этих технологий могут не только первоклассные спортсмены, но также и простые люди, включая женщин, детей, людей пожилого возраста и даже тех, у которых есть какие-либо физические отклонения здоровья.
Также, некоторые спортсмены иногда заявляют, что проводятся круговые тренировки в тренажерном зале и только. Такая информация тоже является не совсем достоверной. Конечно же, во время занятий можно использовать различные тренажеры, но это совершенно не обязательно. Можно прекрасно устроить тренинг и без них.
Что за прекрасный метод и с чем его комбинировать
Конечно же, многих сразу же начинает интересовать вопрос: «Чем хороша круговая тренировка, и какие она имеет преимущества перед другими занятиями». Чтобы правильно найти ответы на все вопросы, давайте сначала разберемся, какие же основные принципы имеет круговая система тренировок.
Итак, главный принцип содержится в том, чтобы в работу было включено максимальное количество мышц. Исходя из этого, уже с уверенностью можно утверждать, что такая методика содержит в себе огромное количество самых разнообразных упражнения.
Обязательно должна быть круговая тренировка с базовыми упражнениями.
Не знаете что такое базовые упражнения? Это именно те задачи, которые обязательно включает в себя любая круговая тренировка для дома, или спортивного зала. Не нужно выдумывать себе всякие изощренные методы пытки, ведь базовые упражнения для данной методики это всего лишь: а) выпады- б) приседания- в) а также, разнообразные скручивания. Их может выполнять любой, даже самый неподготовленный человек, но еще одно весомое преимущество в том, что они задействуют максимальное количество мышц. Далее, можете ставить себе любые задачи и выбирать самые разнообразные упражнения, но знайте: приоритетом для данного метода являются те, которые выполняются легко и быстро.
Должна содержать в себе круговая тренировка и изолирующие упражнения. Что же это такое? Изолирующие упражнения – это такие занятия, которые целиком и полностью направлены на хорошую и качественную проработку, а также развитие одной группы мышц, или, как иногда бывает, одной мышцы. Отличнейшим примером изолирующей тренировки являются приседания со штангой, которые задействуют мышцы ягодиц и спины.
Также следует упомянуть и об аэробных тренировках. Ведь очень многие люди, выбравшие именно эту методику, совершенно не знают, возможно ли совмещение круговых тренировок и аэробных. Аэробные упражнения – это особый вид физической нагрузки, который имеет достаточно низкую интенсивность, однако для энергии используется исключительно кислород. Полезность аэробных задач в том, что даже через некоторое время после тренировки они отлично помогают сжигать лишние калории и за очень короткий промежуток времени позволят вам потерять несколько килограмм.
План круговой тренировки для девушек, если они хотят похудеть, обязательно должен содержать одно или два аэробных упражнения.
Полезность и преимущества
Основные преимущества круговой тренировки перед другими в том, что каждый человек, независимо от того занимается ли он с тренером, или самостоятельно сам разрабатывает для себя систему наиболее нужных упражнений, которые в последствии выполняются. Количество таких упражнений целиком и полностью зависит от вас и от всех влияющих именно на вас факторов: время, погода, место занятий.
Вообще, у данного метода масса преимуществ:
- Так, в первую очередь следует отметить ускоренный обмен веществ, который позволяет нашему организму получать на много больше питательных средств.
- Калории продолжают сжигаться еще целых двадцать четыре часа после тренировки, что способствует быстрому избавлению от всех ненужных килограмм.
- Кроме этого на сжигание лишнего жира сильное влияние имеет повышенный пульс. Если ваша тренировка будет построена правильно, повышенный пульс не принесет вам никакого вреда, наоборот, одну пользу.
- Время проведения тренировки вы можете устанавливать сами, в любом удобном для вас месте.
- Самое главное, что круговая тренировка в зале, на улице, или в квартире длится не более получаса. Это помогает отлично экономить ваше время.
Чем полезна круговая тренировка? Да именно всем тем, что мы уже перечислили. Круговая тренировка 3 раза в неделю позволит вам держать свои мышцы в тонусе. Благодаря этому все ваши усилия не будут сходить на нет. Также вы сможете поддерживать и развивать свою сердечнососудистую систему, что поможет вам хорошенько развить «дыхалку» и выносливость. Цели круговой тренировки могут быть самыми разнообразными. С их помощью вы без особых проблем сможете быстро похудеть, набрать мышечную массу, а также всё время поддерживать свое тело в тонусе.
Для похудения
Как выполняются круговые тренировки для похудения? Да очень просто! Для того, чтобы сбросить лишний вес, не важно в каком количестве, вам обязательно следует делать упражнения, которые направлены на повешение адреналина и секреции. Напомним вам еще раз, что любая, не только круговая, но и самая обычная тренировка обязательно должна начинаться с разминки.
Хорошая разминка позволяет хорошенько разогреть мышцы а также стимулирует вас к упорному и правильному выполнению всех поставленных перед собой задач. Также данная часть тренировки значительно понижает дискомфорт во время сложных упражнений, и значительно снижает возможность получить травму. Имейте в виду, что для упражнений в домашних условиях вам могут понадобиться специальные гантели, или утяжелители.
- Начинается разминка, не с чего ни будь, а именно с десяти махов руками, после чего делается точно такое же количество поворотов плечами. После этого вы должны три минуты походить на месте, высоко поднимая колени. Это позволит вам в полной мере разогреть мышцы ног. Далее вы должны сделать десять приседаний и десять отжиманий с колен, почувствовать все свои мышцы.
- Последние задания можете заменить работой на тренажере, если он у вас есть. Имейте в виду, что между упражнениями не должно быть никаких пауз. Вы должны выполнять их быстро и четко. Лишь в конце круга вы может позволить себе небольшой отдых 1-2 минуты, но не более. Количество кругов должно быть не менее трех. Если вы чувствуете, что у вас еще очень много сил можете сделать четыре, или пять кругов тренировки.
- Следующим этапом станут задания для ног и ягодиц. Круговая тренировка в зале для девушек может проходить при помощи специальных тренажеров. Если же вы занимаетесь дома, станьте прямо, так, чтобы ваши ноги находились на ширине плеч. Возьмите в руки гантели весом не более одного килограмма.
- По мере того как вы будете развивать своё тело, нужно будет менять гантели на более тяжелые, а пока отлично подойдут эти. Опустите руки с гантелями ладонями вниз вдоль ваших бедер. Присядьте и перенесите весь свой вес на пятки, в тот же самый момент подтяните свои гантели к подбородку, чтобы локти были хотя бы немного выше плеч. Постарайтесь не поднимать при этом спину и локти к ушам. Таких упражнений должно быть десять. Каждую последующую тренировку вы можете увеличивать их количество в зависимости от уровня вашей подготовки.
- После этого начинайте делать упражнение для пресса и трицепсов. Станьте на коленки и примите позу для отжимания. Ладошки свои поставьте четко под плечами, и как можно сильнее втянув живот, медленно отожмитесь не менее двадцати раз. В начале, это может показаться непосильной задачей, но со временем вы привыкнете, и будете делать всё с легкостью.
- Следующее упражнение предназначено для рук и груди. Станьте ровно и возьмите в руки гантели. Вытяните руки с гантелями перед собой и держа их выше правого плеча, параллельно переводите их к левому бедру. Повторять это задание следует по двадцать раз с права на лево, и с лева на право. При этом ваши руки обязательно должны быть параллельными.
- Последнее упражнение предназначено для пресса. Примите упор лежа и перенесите ноги на носочки. Вытянитесь на прямых руках. Постарайтесь поочередно приводить ноги к груди оставляя свое тело идеально прямым. Для каждой ноги вы должны сделать по десять подходов.
Вот и всё. Все эти упражнения вы должны повторить два-три круга. В зависимости от того на сколько у вас хватит сил. Перегружать себя, конечно же, не надо, но и особо щадить тоже.
Круговая тренировка без тренажеров в домашних условиях способна помочь вам в борьбе с лишними килограммами.
Сушка мышц
Сушка мышц – это придание им рельефности, как у бодибилдеров. У всех разная физическая подготовка, а также различные свойства организма, поэтому существует большое количество способов, которыми этой самой сушки можно добиться. Программа круговой тренировки на сушку достаточно своеобразная. Предназначена она специально для того, чтобы убрать весь ненужный гликоген. Но следует знать, что одних только упражнений для сушки недостаточно. Их обязательно следует совмещать с правильным питанием. В данном случае всё взаимосвязано.
Чем меньше вы будете употреблять в пищу углеводов, тем меньше упражнений вам понадобиться чтобы избавиться от них и гликогена.
Если вы сидите на специальной углеводной диете для сушки вам будет достаточно выполнять, два, или три круга с тренировками. Однако, если же вы употребляете большое количество углеводов, тренировочных кругов должно быть на много больше.
Отзывы о круговой тренировке говорят о том, что большинство людей выполняют полный цикл четыре-пять раз в неделю. Если же вы чувствуете сильное переутомление, вам просто необходимо уменьшить количество занятий.
Для набора мышечной массы
Круговая тренировка для набора мышечной массы также имеет свои собственные отличия. Для набора мышечной массы существуют не только тренировки, но и свои специальные правила:
- В первую очередь следует пить большое количество воды. Не менее трех литров в день. Без большого количества воды хороший рост мышц совершенно невозможен.
- Второе правило гласит о том, что обязательно нужно кушать после тренировки. Зачем? Да потому, что после тяжелых нагрузок наш организм впитывает все полезные вещества из организма как губка. Поэтому, запас нужно постоянно восполнять. Однако не стоит кушать всё подряд. Еда, которую вы употребляете обязательно должна быть легко усвояемой. Некоторые более привыкшие к натуральной пище люди выбирают именно ее. Другие же предпочитают употребления гейнера.
- Также вы обязательно должны начать употребление протеина. Не думайте, что от него мышцы растут как на дрожжах. Без них же мышцы совершенно расти не будут. Каждый день вы просто обязаны кушать до 4 грамм белка на один килограмм тела. Старайтесь употреблять только качественный протеин. Лучим же вариантом будет протеин животный. Самыми лучшими протеиновыми продуктами являются все молочно обезжиренные, хороша проваренная курица ( но без кожи), говядина без жира, а также рыба и рис.
- Время от времени следует добавить в рацион жиры растительные. Такие жиры содержаться в маслах, арахисовом, оливковом, льняном. Также большое их количество находится в орехах, а вот от животных жиров следует совершенно отказаться.
- Между тренировкой следует правильно отдыхать. Старайтесь спать не менее восьми, или даже десяти часов в сутки. Перед каждой тренировкой старайтесь отдыхать хотя бы пол часа, чтобы быть готовым к любым нагрузкам.
