Функциональная тренировка
Функциональный или круговой тренинг предназначен для тех, кому скучно (да, признайтесь себе в этом) выполнять 30 одинаковых упражнений на пресс, потом 30 одинаковых подъемов гантель, потом 30 приседаний. Когда на тренировке вас одолевает скука, ни о какой самоотдаче и говорить не приходится, а без самоотдачи – нет похудения.
Итак, во время функциональной тренировки вы за максимально короткий временной отрезок прокачиваете все группы мышц, при этом упражнения делаются в ускоренном темпе, и с самыми короткими перерывами.
Этот метод круговой функциональной тренировки позволит активизировать до небывалых высот ваш метаболизм, сжечь невиданное количество калорий и довести до той усталости, о которой мечтает каждый уважающий себя тренирующийся.
Еще одним плюсом функциональных фитнес тренировок является то, что вы сами можете чередовать и менять упражнения в «круге», а значит, каждый день у вас будет новая программа, которая не надоест ни вам, ни даст приспособиться к нагрузке мышцам.
Упражнения
- Подтягиваемся на турнике – это базовое многосоставное упражнение. Его следует выполнять в начале тренировки, пока у вас есть силы.
- Отжимания на брусьях.
- Жим штанги на наклонной скамье – снимаем штангу со стойки, опускаем до груди и поднимаем наверх, выпрямляя руки и делая выдох. Вес для этого упражнения должен составлять 30% от обычного, так как сейчас мы концентрируемся не конкретно на жиме, а на проработке всех групп мышц. Не забывайте: отдыха между упражнениями не делаем.
- Для отдыха мышц рук и плеч выполняем гиперэкстенизию. Стоим лицом к наклонной скамье. Ложимся нижней частью тела на наклонную скамью, корпус опускаем и поднимаем. Руки перед грудью.
- Делаем отжимания узким хватом (упрощенная версия – стоя на коленях).
- Махи в сторону с гантелями. Исходное положение – стоя, руки с гантелями на уровне бедер. Поднимаем слегка согнутые в локтях руки до уровня плеч.
- Упражнение на ягодицы в кроссовере на нижнем блоке. Отводим ногу назад 50 раз и меняем ногу.
- Подъемы ног лежа на животе на скамье – упражнение на ягодицы. Выполняем подъем ног наверх, далее переходим к подъему ног с разведением в сторону.
- Скручивания стоя на коленях в кроссовере.
- Длительность одного круга упражнений – 20 минут. Следует делать от одного до трех кругов за тренировку, желательно через день. Это позволит вам совмещать тренировку и восстановление мышц.
