Тренируйте все тело, не выходя из дома
В этой статье представлены все упражнения на все группы мышц, выполняя которые вы обеспечиваете гармоничное и равномерное развитие тела.
Выполнить упражнение для всех групп мышц вы можете со снарядами, такими как гантели, штанги или тренажеры, а также и без них. Курс упражнений для всех групп мышц подобран специально таким образом, чтобы было возможно выполнять их и в домашних условиях.
Физические упражнения для всех групп мышц, которые представлены ниже, были опробованы многими женщинами, поэтому мы можем гарантировать их эффективность.
Шейпинг
Итак, поговорим о шейпинге. Что это такое? В дословном переводе, слово «шейпинг» означает придание формы телу. Шейпинг упражнения на все группы мышц – это вид особой ритмо-гимнастики, направленной на моделирование форм тела. Выполнение тренировок должно проводиться как минимум два раза в неделю.
Базовые упражнения на все группы мышц — шейпинг
Тренировка спины. Стартовое положение тела: лежа на спине лицом вниз. Вытяните руки вверх и положите их на пол так, чтобы между телом и руками был угол 30 . Проще говоря, ваше телоположение должно походить на букву «Y». Ладони обеих рук направлены друг на друга, и в таком положении поднимайте вытянутые руки так высоко, как можете.
Тренировка пресса. Если вы будете тренироваться на полу, а не на коврике, советуем пложить свернутое валиком полотенце под поясницу. Лягте на спину, согните в коленях ноги, стопами упритесь в пол, а руки согните за головой.
Теперь поднимайте корпус и задержите тело в верхней точке на некоторое время (например, на пять секунд). Свернутое валиком полотенце в этом случае помогает направлять спину. Сделайте минимум два подхода по 12 повторений.
Тренировка бедер. Комплекс нагрузки для ягодиц параллельно дает нагрузку на пресс. Лежа на спине, расправьте руки в стороны, согните в колене правую ногу, а левую поднимите над полом, но невысоко. Теперь поднимите ноги и бедра так, чтобы тело образовало прямую линию, замрите в таком положении на некоторое время, затем возвращайтесь в исходную позицию. Количество повторений — 10 раз на каждую ногу.
Пистолет. Займите исходную позицию — лягте на спину. Согните в коленях ноги, стопы упираются в пол, а руки протяните вдоль тела. Поднимайте таз, пока бедра и верхняя часть тела не составят прямую линию. Опустите корпус, не касаясь пола, и поочередно выпрямляйте ноги, держа бедра параллельно друг другу. Сделайте 3 подхода по 9 раз.
Тренировка талии и боковых мускулов. Исходное положение – сядьте на пол, поднимите руки и ноги, задержитесь в таком положении на 15 секунд и опустите ноги. Количество повторений -12 раз.
Выполняя эти легкие упражнения на все группы мышц, вы поддержите свое тело в тонусе.
Домашний тренинг
Давайте рассмотрим другие виды физических упражнений на все группы мышц. Ниже представлены комплексные упражнения на все группы мышц, которые несложно выполненить в домашних условиях. Этот комплекс подходит как начинающим, так и натренированным людям.
Объеденив упражнения для женщин на все группы мышц с растяжкой, вы через несколько недель сможете ощутить разницу, а спустя 3 месяца ваша мускулатура станет сильнее и рельефнее. Рекомендуется дополнить упражнения для всех групп мышц для женщин аэробными нагрузками. Аэробные нагрузки благотворно влияют на сердечно-сосудистую систему, а также способствуют повышению тонуса мускулов.
Физические упражнения на все группы мышц не займут много времени. В этот комплекс входит двухминутная разминка, а один цикл (подход) тренировки отнимет 8 минут. Вам нужно сделать 3 подхода, следовательно это займет 24 минуты. Завершающий этап тренировки – растяжка всех мускулов.
Список упражнений на все группы мышц: приседания, махи ногами, наклоны в стороны, прямое скручивание, обратное скручивание, боковое скручивание, корзинка, отжимания.
Начинается тренировка с разминки: круговые махи руками в течение нескольких секунд, после марш на месте с постепенным увеличением скорости. Время выполнения – две минуты.
Теперь приступим к самой тренировке. Рассмотрим первые 3 упражнения на все группы мышц: приседания, махи ногами и наклоны в стороны.
Приседания дают нагрузку на бедра и ягодицы. Исходное положение тела — стоя, ноги должны быть расставлены на ширине плеч. Согните колени так, чтобы угол между бедрами и полом составил 45 градусов, после медленно возвращайтесь в исходное положение. Спустя несколько недель усложните задачу: попробуйте приседать так, чтобы бедра были параллельны полу.
Мах ногами дает нагрузку на бедра и ягодицы. Исходная позиция тела — стоя, ноги расставлены по ширине плеч, правую руку держите на бедре, а левой обопритесь на спинку стула. Отводите правую ногу вперед, выполняйте круговые движения. Количество повторений – 10 раз, после смените ноги.
Наклоны. Наклоны в стороны – это простые упражнения для всех групп мышц. Исходное положение — стойте прямо, ноги расставьте по ширине плеч. Держите левую руку на затылке, а в правую возьмите гантель весом в один килограмм. Наклоните корпус в сторону, затем медленно возвращайтесь в исходную позицию. Количество повторений – 10 раз. По истечению некоторого времени увеличьте нагрузку и вес гантелей.
Универсальное упражнение на все группы мышц пресса и спины – прямое скручивание.
Лягте на спину, согните в коленях ноги, стопами ног опирайтесь в пол, ладони держите за головой. Отрывайте голову и шею от пола, делая выдох, на вдохе опустите корпус на пол. Важно: если у вас есть боли в шее, проявите осторожность при выполнении данной нагрузки.
Упражнение на все группы мышц спины и пресса – обратное скручивание. Лягте на спину, колени согните, поднимите ноги параллельно полу и скрестите щиколотки. Обхватите затылок ладонями и на вдохе напрягайте пресс, а на выдохе подтяните бедра к груди, при этом продолжайте держать в напряжении пресс. Вернитесь в исходную позицию. Проделайте до 12 повторений.
Одно упражнение для всей группы мышц спины – корзинка. Лежа на полу лицом вниз, расправьте руки вдоль тела, тыльную сторону ладоней положите на ягодицы. На выдохе поднимите голову и шею, на вдохе займите исходную позицию.
Одно упражнение на все группы мышц верхней части тела – отжимания. Встаньте на четвереньки, спину держите прямо, а руки расставьте по ширине плеч, кисти рук смотрят вперед. Опустите корпус как можно ближе к полу на вдохе, на выдохе займите исходную позицию.
Выше перечислены основные упражнения для всех групп мышц. Но если вам интересно какое упражнение на все группы мышц работает сразу, читайте далее.
«Планка» воздействует на мускулатуру пресса, спины, бедер, бицепс рук. Исходное положение – упор лежа, опирайтесь на локти. Стопы ног держите вместе, а корпус тела параллельно полу. Ни в коем случае не прогибайтесь. Теперь напрягите ягодицы и держите их в напряжении. Время нагрузки – 30 секунд.
Нагрузку на тело «планка» рекомендуется делать в качестве завершающего этапа тренировки.
И главное помните, что спорт – это жизнь. Спорт поможет вам исправить неправильный рельеф мускулов. Спорт поможет предупредит многие болезни или же побороть уже существующие. Неправильная осанка, проблемы с опорно-двигательным аппаратом и даже остеопороз можно победить с помощью физических нагрузок.
И вовсе необязательно посещать дорогостоящие спортзалы. Вы можете заниматься и в домашних условиях. Главное — определитесь с комплексом тренировок, на который вы будете ориентироваться.
