Индивидуальный рацион питания
Пищевой рацион выражается в суточном количестве пищи для одного человека. Составляя индивидуальный рацион питания, необходимо учитывать свой возраст, пол, трудовую деятельность и занятия спортом, климатические условия проживания, существующие заболевания и другие факторы. Особое внимание при этом уделяется усвояемости и переваримости питательных веществ.
Основные компоненты питания
Состав индивидуального рациона питания должен включать семь основных компонентов: воду, белки, жиры, углеводы, витамины, минеральные составляющие и микроэлементы. Большое значение придается сбалансированности питания по главным нутриентам растительного и животного происхождения. Именно за счет этого обеспечивается нормальное протекание процессов обмена. В индивидуальном суточном рационе питания должны присутствовать животные белки в количестве 50–60%. Животных жиров должно присутствовать не менее 70%, а простых и сложных углеводов в соотношении 1:4. Для оптимальной функции пищеварительного тракта крайне необходима клетчатка, которой должно быть не менее 0,5 кг в сутки.
На сырые продукты – овощи и фрукты должно приходиться такое же количество – 500 г. При составлении индивидуального рациона питания, в том числе и для похудения, необходимо включать в меню кисломолочные продукты. Очень полезно пить на ночь кефир. Свести к минимуму, а лучше полностью исключить из рациона следует рафинированные продукты – белый хлеб, соль, копчености, кофе, консервы, сахаросодержащие продукты. При выборе способа приготовления продуктов необходимо отталкиваться от степени полезности и наличия заболеваний. Самыми рациональными считаются варка, тушение и приготовление на пару, а вот жарка и копчение – нецелесообразные способы обработки.
Хорошая привычка – употребление свежеприготовленных соков фруктов, ягод и овощей, а вот плохая привычка связана с повторным разогреванием пищи, что считается крайне неполезным для организма. Индивидуальный пищевой рацион определяется качеством и количеством тренировочной нагрузки в течение всего периода бодрствования. Тренируясь один раз в день, следует выбирать четырехразовое питание, а занимаясь не менее 2–3 раз, остановиться на 5–6-тиразовом питании, не забывая включать продукты, отличающиеся повышенной биологической ценностью – орехи, мясо, рыбу, мед, пищевые добавки и белковые смеси.
Индивидуальный рацион должен быть гибким, но при этом целый день питаться «на ходу» недопустимо. Необходимо завести привычку медленно и размеренно пережевывать пищу, чтобы она лучше переварилась и усвоилась. Объем съеденной за сутки пищи должен колебаться в пределах от 2,5 до 3 кг, в калориях это около 2500–3500. При этом около половины этого количества приходится на основной – обеденный прием пищи. В любом случае энергия, полученная в процессе питания, должна равняться энергозатратам организма.
Питание в период похудения
Не допускается ограничивать организм в каком-либо основном компоненте питания. Желая сбросить вес, нужно снизить его калорийность, но не до минимального предела, при этом повысив двигательную активность. Однако, все необходимые витамины, минералы и прочие вещества должны поступать с пищей в достаточном объеме. Если, к примеру, калорийность суточного рациона составляет 2500 Ккал, то ее следует уменьшить до 2000 Ккал и начать заниматься спортом. Для нормальной жизнедеятельности необходимо поддерживать водный баланс, употребляя в холодное время года 1,5–2 литра жидкости в сутки, а в летнее – до 3-х литров жидкости. Отказаться от готовой еды – полуфабрикатов, фастфуда и пр.
