Гигиена питания
Гигиена – это наука, изучающая влияние различных факторов окружающей среды на жизнедеятельность человека. Гигиена питания – это отрасль науки, которая отвечает за полезность, целесообразность, рациональность питания. То есть, дает нам информационную почву для того, чтобы наше питание было как можно более здоровым.
К гигиене питания человека можно отнести совершенно любую информацию, направленную на рацион. Это, в том числе, и диеты для похудения, и лечебное питание, и режим потребления пищи, а также многое другое.
Калорийность
Если же вы решили согласовать свою жизнь с гигиеной и культурой питания, начинать надо обязательно с калорийности. Суточный рацион человека должен соответствовать его энергозатратам. Калорийность рациона должна соответствовать полу, роду деятельности, возрасту, физической активности человека.
Активно занимающийся спортом человек использует гораздо больше энергии (а значит, калорий), чем среднестатистический домосед. Энергетическая ценность рациона женщин всегда на 15% ниже, чем у мужчин, и это связано не с родом деятельности, а с менее интенсивными процессами метаболизма. При этом во время беременности и лактации, потребности женского организма резко возрастают, вместе с ним растет и калорийность.
Энергетическая ценность рациона измеряется в килокалориях, обозначая, количество энергии, выделяемой при их сгорании.
При небольшой физической нагрузке – 25 ккал/кг.
Средняя нагрузка – 30 ккал/кг.
Высокая нагрузка – 35–40 ккал/кг.
Спортсмены профессионалы – 45–50 ккал/кг.
Количество и пропорции пищевых веществ
Следующим пунктом в гигиене питания человека идет пропорциональность рациона. В состав питания должны входить белки, углеводы, жиры, минеральные соли, витамины – все компоненты без исключений «вредных для фигуры» жиров или углеводов.
Идеальная пропорция белков, жиров, углеводов – 1:1:4.
Что касается минералов, здесь все сложнее, ведь они должны поступать в полном составе, а это – 60 разновидностей. Среди них макроэлементы и микроэлементы (те, потребность в которых не превышает 1 мг/кг). Если один из минералов не поступает, происходит сбой обмена веществ.
При нехватке витаминов, в организме начинают проявляться признаки дефицита, который может называться анемией или авитаминозом. Проще говоря, нехватка любого витамина приводит к замедлению роста, регенерации, понижению работоспособности, развитию характерных болезней.
Распределение пищи в течение дня
Гигиена питания занимается и режимом питания, то есть, распределением пищи в течение дня и соотношения калорий по приемам пищи.В идеале – это 6 приемов пищи в день. Но на практике, главное, чтобы интервал между едой не превышал 4 часов, это правило касается всех категорий населения.
Завтрак должен содержать 25–35% суточной калорийности, обед – около 40%, а ужин – 20–25%.
При этом завтрак – это действительно неотъемлемая часть пищевого рациона, ведь именно в этот момент создается запас энергии на весь трудовой день. А ужин (в отличие от того, чем он является для большинства людей), - это легкая еда, которая восполняет потерянную энергию. Меню для ужина должно составляться из легко усваиваемой пищи, не возбуждающей ни аппетит, ни нервную систему. Конечно же, ужинать следует не позднее, чем за 2 часа до сна.
Гигиена приготовления пищи
Нельзя не сказать о гигиене продуктов питания, ведь игнорирование этой части сведет на нет все потраченные ранее усилия на гармонизацию своего стола.
Во-первых, продукты следует мыть, какими бы чистыми и экологически выращенными они ни были.
Во-вторых, губки и тряпки для мытья посуды, столов, рабочей поверхности следует как можно чаще менять, ведь на их мокрой среде очень активно развиваются бактерии.
В-третьих, ложка, побывавшая у нас во рту не должна перекочевать в общую кастрюлю. То есть, если во время готовки, вы пробуете блюдо на готовность, соленость, остроту, использованная ложка должна быть вымыта, а не опущена обратно в емкость.
