Как утолить чувство голода?
Как только человек решает начать правильно питаться, он не только ограничивает потребление «вредных» продуктов, но также уменьшает объемы своих порций, чтобы добиться потери веса. Первое время такие действия ведут к появлению чувства голода. Это происходит потому, что меньшие порции еды оказывают на стенки растянутого желудка меньшее давление. Из-за этого раздражение нервных окончаний в желудке, реагирующих на растяжение (барорецепторов), становится недостаточным, и сигнал в центр голода о насыщении не поступает. На основании этого можно узнать, как утолить чувство голода.
Употребление «объемных» продуктов
Пожалуй, самый распространенный способ – употребление воды. На время она заполняет желудок, растягивает его стенки, вызывает раздражение барорецепторов, и в мозг отправляется сигнал о том, что желудок полон. Однако такая уловка работает совсем не долго. Во-первых, жидкость быстро уходит из желудка. Во-вторых, чтобы наступило длительное чувство насыщения, необходимо добиться подъема уровня сахара крови, но употребление простой воды не дает такого эффекта. Так что трюк со стаканом воды поможет, если до обеда осталось ждать не так много времени. Впрочем, иногда мы принимаем чувство жажды за ощущение голода, потому что центр голода и жажды в головном мозге находятся очень близко. Поэтому иногда попить водички бывает действительно достаточно, чтобы утолить «псевдоголод».
Продукты, утоляющие чувство голода на длительное время должны содержать грубые пищевые волокна - клетчатку. Лучше всего использовать непосредственно клетчатку в виде порошка или хрустящих шариков, которую удобно добавлять в салаты, супы, кефир или молоко. Она содержит минимум калорий, «разбухает» в желудке, заполняя его, и стимулируя те самые барорецепторы, которые посылают в мозг сигнал о сытости. Кроме того, клетчатка является отличной питательной средой для нормальной микрофлоры кишечника, поэтому она улучшает пищеварение.
Жиры и углеводы в борьбе с голодом
Как уже упоминалось, появление голода зависит от уровня глюкозы крови. Чтобы избавиться от желания съесть лишнего следует включить в свое меню блюда, которые помогут стабилизировать сахар крови. Говоря о том, какие продукты утоляют чувство голода, следует упомянуть сложные углеводы. Они содержатся в:
- крупах (гречневая, овсяная, перловая каши, неочищенный рис);
- макаронах из цельных зерен пшеницы;
- бобовых;
- грибах.
Такие углеводы также называют «медленными», поскольку на их расщепление организм расходует действительно больше времени, чем на переработку рафинированных углеводов. В результате вы получаете стабильный уровень сахара и длительное ощущение сытости.
Многих также интересует, как утолить чувство голода вечером. Диетологи не рекомендуют употреблять много углеводов на ночь, поэтому на ужин лучше отдать предпочтение белковой пище. Желающие похудеть часто полностью избегают употребления жиров, а между тем они замедляют процессы пищеварения, надолго сохраняя ощущение сытости. Однако стоит помнить, что наиболее полезными являются ненасыщенные жирные кислоты, которые содержатся в растительных маслах и рыбе. Поэтому легкий салат, заправленный небольшим количеством оливкового масла, ломтик красной рыбы или нежирный творог помогут побороть ощущение голода вечером.
