Аутогенная тренировка - упражнения
Аутогенная тренировка предоставляет собой метод, который позволяет ввести самого себя в особое аутогенное состояние, использовать его и выйти из него. В ходе этого можно успокоиться или взбодриться, снять напряжение души или тела, качественно отдохнуть всего за несколько минут. Особенность методики аутогенной тренировки заключается в том, что человек воздействует на себя сам, не прибегая к посторонней помощи.
Техника аутогенной тренировки
Итак, как мы уже выяснили, аутогенная тренировка это метод, позволяющий воздействовать на себя самостоятельно через определенное состояние. Известно, что оно способно возникать само собой, если человек просто находится в тихом, спокойном месте, расслаблен и пассивно сконцентрирован на чем-либо. Основные принципы аутогенной тренировки заключаются в следующем порядке действий:
- Выберите тихое место без яркого света.
- Примите «позу кучера»: сядьте на край сиденья, широко расставьте ноги, голени расслабленно поставьте перпендикулярно полу, голову уроните на грудь и сгорбьтесь, ощутите равновесие этой позы.
- Последовательно проследите за расслаблением каждой части вашего тела.
- Дышите легко, сконцентрируйтесь на дыхании.
- Занимайтесь около 10-20 минут.
- Не переживайте о том, насколько вы расслаблены, сохраняйте пассивность.
Единственное, что может помешать – невнимательность, которая порой приводит к непониманию того, что зачатки нужного состояния уже есть. Аутогенная тренировка предполагает высокую степень пассивной концентрации – сначала на несколько секунд, а потом все больше и больше.
Аутогенная тренировка - упражнения
После того, что основы аутогенной тренировки вы усвоили, можно пробовать различные упражнения. Рассмотрим некоторые из них.
Упражнение «Тяжесть»
Как правило, расслабление мышц ощущается как некая тяжесть в них. В этом упражнении необходимо научиться ее ощущать. Это довольно просто:
- Скомкайте бумагу и положите на нее руку, сконцентрируйтесь на ощущении сдавливания бумаги под тяжестью руки.
- Положите руку на весы, следите за стрелкой.
- Пробуйте поднять руки усилием дельтовидных мышц – это будет сложно из-за тяжести рук. Все это – подготовка, помогающая вам убедиться в том, что вашему телу свойственна тяжесть.
- Примите позу для тренировки, расслабьтесь, пассивно сосредоточьтесь на спокойствии.
- Переведите внимание на тяжесть правой руки. Вскоре вы ощутите и всю остальную тяжесть тела, не нужно делать это волевым усилием.
- Через несколько тренировок ощущение тяжести начнет сменяться легкостью, и тело перестанет ощущаться.
Если вы ощущаете тяжесть в руках и ногах – вы освоили это упражнение. Это – отличная аутогенная тренировка на расслабление и релаксацию.
Упражнение «Тепло»
В аутогенном состоянии кровь в организме перераспределяется, отчего возникает чувство тепла. Это довольно простое упражнение
- Разотрите, согрейте руки.
- Расслабьтесь в позе для AT, пассивно сосредоточьтесь на спокойствии, чуть позже и на тяжести.
- Добавьте сосредоточение на тепле одной руки.
По ходу тренировок далее вы будете ощущать тепло и второй руки, и всего тела. Как вы заметили, это упражнение невозможно без 
предыдущего - комплекс аутогенной тренировки часто включает в себя взаимодополняющие элементы.
Упражнение «Сердце»
Сущность этой аутогенной тренировки проста: необходимо почувствовать мерную пульсацию во всем теле. Это нормализует работу сердечно-сосудистой системы.
- Расслабьтесь в позе для AT, пассивно сосредоточьтесь на спокойствии, чуть позже и на тяжести, и на тепле.
- Добавьте сосредоточение на пульсации, для начала на несколько секунд, время увеличивайте.
Вы освоили это упражнение, если вы можете ощущать сильную пульсацию во всем теле.
