Расстройство сна (бессонница): причины, как справиться с бессонницей
Каждому хоть раз в жизни доводилось сталкиваться с бессонницей. По статистике, с этой проблемой в той или иной степени сталкивается до 90% взрослого населения земного шара. Женщины страдают от расстройства сна чаще, чем мужчины, старики – чаще, чем молодые. Проблемами расстройства сна занимается целая наука – сомнология, во всём мире открываются сомнологические центры, которые специализируются на лечении расстройств сна.
Паталогии сна
Патологий сна множество: трудности с засыпанием, раннее пробуждение, слишком чуткий сон, когда человек просыпается от малейшего шороха и потом до рассвета не может сомкнуть глаз. Или просыпается по несколько раз за ночь, к утру ощущая себя разбитым, словно не в кровати ворочался, а мешки с цементом разгружал.
Неглубокий сон – тоже патология. Бывает, что человек как бы путает день с ночью: днём буквально засыпает на ходу, а ночью бодрствует и не испытывает потребности спать. Бывают и более серьёзные расстройства сна, лечение которых возможно только под наблюдением врача.
Бессонница – это и есть любая из перечисленных патологий сна, когда из-за непродолжительного сна или низкого его качества страдает самочувствие, качество жизни, здоровье человека. Различают случайную бессонницу, когда человек испытывает проблемы со сном эпизодически, и это не ухудшает существенно его здоровья, и систематическую. Последний вид бессонницы чреват серьёзными последствиями для здоровья или, наоборот, может свидетельствовать о развитии каких-то патологических состояний в организме.
Если отсутствие сна терзает постоянно, мешает жить, выматывает настолько, что появляются даже суицидальные мысли, значит, нельзя заниматься самолечением, нужно обратиться за помощью к врачу. А если вы – среднестатистическая жертва бессонницы, страдаете от неё время от времени, то, выявив причины, и немного изменив свои привычки, вы можете нормализовать своё пребывание в царстве Морфея.
Причины бессонницы
Причин бессонницы, как и их разновидностей, может быть много. Например, болезни. Больному человеку мешают спать боли. Та же острая зубная боль может стать причиной бессонницы. Мужчинам, перешагнувшим 40-летний рубеж, зачастую мешает спать предстательная железа, вынуждая среди ночи посещать туалет. Нередкая причина бессонницы, о которой обычно не догадываются, – повышенная активность щитовидной железы.
Многие лекарства могут вызвать расстройства сна. В частности, некоторые противоаллергические, гормональные, обезболивающие, противокашлевые препараты влияют на сон. Одни вызывают сонливость, другие, возбуждая центральную нервную систему, не дают заснуть.
Бывают у бессонницы внешние причины: очень шумные соседи, например, или шум на улице. Неудобная постель: слишком мягкая или, наоборот, слишком жёсткая - также не даст долго заснуть. Не комфортная температура в спальне, духота, отсутствие свежего воздуха могут препятствовать нормальному сну. Переполненный желудок – следствие поздней трапезы также не способствует лёгкому и полноценному засыпанию.
Мешают нормальному сну переживания, стрессы, усталость. Как ни странно, но переутомление также часто становится причиной бессонницы. Казалось бы, сил после тяжёлого дня не осталось, и тело должно быстро попасть в объятия Морфея, а сон не идёт. Если отбросить чисто медицинские причины, то в основе большинства причин бессонницы лежит наша неспособность расслабиться. Если научиться расслабляться в постели сразу, как только голова коснётся подушки, тогда исчезнет бессонница.
Но многим ли удаётся, попав в постель, сразу отрешиться от дневных проблем, перестать прокручивать в уме прошедший день, не реагировать на шум из-за соседской стены! Такие счастливчики как раз попадают в те самые десять процентов населения, которые никогда не страдали бессонницей. Тоже своеобразная патология, хотя, нужно признать, довольно приятная. Всем остальным, чтобы не страдать от бессонницы, нужно пересмотреть свой образ жизни, найти причины бессонницы и ликвидировать их.
Как справиться с бессонницей
Многие причины, которые мешают нормальному сну, вполне можно устранить самостоятельно, не прибегая к услугам врачей-сомнологов или фармацевтических компаний. А несколько простых, но действенных советов облегчат процесс засыпания, позволят спать долго и утром просыпаться бодрым и полным сил.
Помните, что вечернее время – это время для отдыха и расслабления. Не планируйте важных дел на вечернее время, не зря в народе говорят: утро вечера мудренее.
Ложиться спать нужно в одно и тоже время. Режим дня – отличный способ бороться с бессонницей. Есть разные мнения по поводу того, во сколько нужно идти спать. Одни советуют ложиться не позднее 23 часов, другие специалисты уверяют, что время отхода ко сну, как и продолжительность сна – очень индивидуальны. Одним достаточно 6 часов в сутки, другие чувствуют себя хорошо, если спят не менее девяти часов. Нам кажется, что имеет смысл прислушиваться к своему организму.
Спальня – место для сна и расслабления. Не нужно здесь держать телевизор, компьютер или радиоприёмник, настроенный на новостную радиостанцию. Сделайте стены спальни синими или голубыми (это цвета гармонии и покоя), и сон не заставит себя ждать.
С уважением отнеситесь к своей кровати – вы проводите в ней треть жизни! Кровать должна быть комфортной, с хорошим матрацем, удобной подушкой, лёгким одеялом. Матрац от старости стал похож на поле битвы танков? Выбросьте его немедленно и купите новый. Продавленный матрац не только не даст вам выспаться, он создаст вам массу проблем с позвоночником!
Можно завести себе ароматическую подушку, разумеется, если нет аллергии. Подушка, наполненная успокаивающими травами, такими, как лаванда или ромашка, поможет расслабиться, а значит, заснуть будет легче.
Возьмите за привычку гулять перед сном хотя бы 40 минут. Свежий воздух проветрит лёгкие, успокоит нервы, настроит на отдых. Если нет возможности прогуляться, хотя бы проветривайте спальню перед сном. Если позволяет климат и тишина за окном, то открывайте окно на ночь. Свежий воздух – лучший друг глубокого сна. Вспомните, как замечательно спалось в детстве, когда вы ходили в походы!
Если вы – любительница выпить перед сном чай или кофе, то вам придётся немного поменять свои привычки. Замените кофе и чёрный чай зелёным чаем. Добавьте туда мяты или мёда – эти добавки действуют расслабляюще. Можно выпить чай с лёгкими успокоительными травами: мелиссой, пустырником, ромашкой. С напитками лучше не переусердствовать: переполненный мочевой пузырь вас может разбудить среди ночи, и заснуть повторно может быть сложно. Кофе можно пить не позднее, чем за четыре часа перед сном.
Примите перед сном ванну. Пусть это будет тёплая, не выше 38 градусов ванна с благоухающей пеной, ароматными травами. Лёжа в ванне, можно зажечь ароматическую свечу – никто не отменял значение ароматерапии для состояния покоя.
Вечером в спальне включите ночник. Доказано, что смена яркого света на приглушённый действует успокаивающе на нервную систему. А на ночь свет лучше выключить вовсе. Сомнологи уверяют, что те, кто спит в темноте, в два раза реже испытывают проблемы со сном, чем те, кто предпочитают спать с включенным ночником.
Хорошее снотворное – скучная книга. Пусть это будет скучнейший трактат по ядерной физике (если вы в душе – лирик) или бесконечно затянутый любовный роман (если вы по натуре – физик). Главное, чтобы книга казалась скучной именно вам. Постарайтесь внушить себе, что вы обязаны выучить это произведение, но в отдалённом будущем. Возможность прочитать это позже наверняка вызовет зевоту, а следом – сон.
Алкоголь – худшее из возможных снотворных. Не нужно пытаться расслабиться, приняв «рюмочку для сна». Такая привычка может вскоре перерасти в нездоровую потребность, бороться с которой намного сложнее, чем с бессонницей. Кроме того, сон, навеянный алкоголем, быстрый, но не крепкий, и не решает проблем с бессонницей.
Таким же сомнительным эффектом обладают сигареты. Никотин, содержащийся в табаке, ускоряет ритм сердца, повышает артериальное давление, тем самым возбуждая нервную систему, а не успокаивая.
Если вы принимаете препараты для похудения, внимательно прочитайте состав. Многие средства содержат возбуждающие вещества. Сбрасывая вес с помощью биологически активных добавок, можно одновременно сбросить и здоровый сон.
Если все перечисленные советы не помогли, не впадайте в отчаяние. Для вас есть потрясающе хорошая новость: от бессонницы не умирают. Более того, большая часть гениальных открытий в науке, гениальных находок в литературе и искусстве приходили авторам ночью во время бессонницы.
«Намедни ночью бессонница моя меня томила, и в голову пришли мне две-три мысли», – эти слова Пушкин, который тоже частенько страдал бессонницей, «подарил» Моцарту. Ночь – отличное время для генерации идей, полёта творческой мысли.
Не удаётся заснуть? Обратите бессонницу себе во благо! Сделайте те домашние дела, на которые днём не хватает времени. Вымыв холодильник, разобрав антресоли или пересадив все цветы в доме, вы получите удовлетворение, наверняка устанете и сон желанной наградой придёт к вам.
