Тренировка плеч
У женщин плечевой пояс и грудная клетка развиты гораздо хуже, чем у мужчин. Ну, и что же в этом плохого – уже успели спросить вы. Невзирая на ваш уровень развития спинных и плечевых мышц, именно эти части тела и подвергаются высочайшей ежедневной нагрузке (кстати, гораздо высшей, чем пресс, о котором мы так печемся).
Самое опасное для слаборазвитых спинных мышц – это красивая женственная грудь размером больше среднего. В таком случае, ваша спина просто не выдерживает постоянного круглосуточного напряжения и начинает под грузом скрючиваться. Осанка идет коту под хвост, появляется сутулость, боли в плечах, шее, сколиоз и кифоз. И все это только потому, что вы не захотели своевременно уделить внимание тренировке спины.
Частота и дозировка
Опытные специалисты говорят, что для поддержания спинных и плечевых мышц в норме, следует уделять программе тренировок на плечи 10-15 минут ежедневно. Однако если изменения в осанке уже заметны, вас начали мучить боли вдоль позвоночника, вы чувствуете усталость в плечах – пора укреплять спину более серьезными методами. В этом деле вам не обойтись без посещения тренажерного зала и работы с весом. Такие тренировки следует «организовывать» всего раз в неделю.
Упражнения
Для нашей сегодняшней тренировки плеч для девушек понадобится специальный инвентарь – гантели, грифы и прочие вещицы, которые вы можете приобрести для дома и заниматься самостоятельно, или работать с «металлом» в спортзале.
- Жим «Арнольда» - это жим сидя с гантелями. Берем в руки гантели, исходное положение – гантели в согнутых руках, поднятых до уровня плеч. Ладошки развернуты внутрь. Из этого положения поднимаем руки, выпрямляя и разворачивая их – 4 подхода по 15 повторений.
- Для следующего упражнения нам нужна стойка с грифом. Сконцентрировали свое внимание на спине и мышечном корсете, поясница не прогибается, живот втянули. Исходное положение – лицом к стойке, берем обеими руками гриф наружным хватом. Держим гриф на уровне плеч и толкаем вверх на выдохе, немного заводя руки за голову – 4 подхода по 12-15 повторений.
- Разведение рук с гантелями – берем в обе руки гантели, с уровня тазобедренного сустава, разводим полусогнутые руки в сторону, торс при этом прямой. При подъеме немного разворачиваем гантели. Не следует размахивать руками, мышцы должны плавно сами поднимать вес – 4 подхода по 12-15 повторений.
- Для заключительного упражнения нам нужен блок с весом – выполняем разводку по одной руке. Концентрируясь, медленно поднимаем минимальный вес. Локти согнуты, поднимаем руку до уровня плеч – 4 подхода по 12 раз.
- Предыдущее упражнение, при отсутствии блока с весом, можно заменить разводкой рук с гантелями минимального веса и выполнить 25 повторений.
Важные нюансы
После силовой тренировки плеч для женщин, рекомендуется выполнить 40-минутную кардиотренировку. Только при такой нагрузке, вы сможете разогнать жировую массу, из-под которой, вы вскоре увидите свои накачанные ручки и спину.
Первый подход к данным упражнениям вы выполняете с минимальным весом и в счет не берете. Это – учебный подход, при котором вы либо выучиваете технику выполнения упражнений, либо вспоминаете и разогреваете мышцы.
Перед силовой тренировкой следует в обязательном порядке провести полную разминку тела, и с особой тщательностью отнестись к разогреву плечевого пояса. Плечевой сустав – один из наиболее травмоопасных на нашем теле. Любые резкие и непривычные движения чреваты вывихам и растяжениям.
И последнее: не исключайте упражнения для спины из ваших ежедневных тренировок, только потому, что спину не видно в зеркале. Сильная спина тождественная с грациозной осанкой. А без наличия последнего вам не рекомендуются платья с глубокими и чувственными вырезами на спине. Стоит ли лишать себя удовольствий из-за лени?
