Как укрепить мышцы спины?

Спина это своеобразная опора человеческого тела, поэтому повреждать ее ни в коем случае нельзя. Слабые мышцы спины это фактор, влияющий на осанку и здоровье человека в целом. Известно, что при некоторых застарелых видах искривления позвоночник начинает в прямом смысле слова зажимать внутренние органы, мешая их работе. Далее в статье – о том, как укрепить мышцы спины и оставаться здоровым долгие годы.

Как укрепить мышцы поясницы в домашних условиях?

Упражнения, укрепляющие мышцы спины делятся на три группы:

1. Растяжка: подразумевают медленно растягивание мышц.
2. Силовые: подразумевают динамичные мышечные сокращения. Являются лучшим вариантом для тех, кто думает о том, как укрепить мышцы позвоночника.
3. Аэробные: подразумевают упражнения связанные с работой нескольких мышечных групп.

Далее – подробно о технике выполнения упражнений вышеуказанного типа.

Как укрепить мышцы поясницы и спины в целом?

1. Необходимо лечь на спину в положение «руки вдоль туловища», таз и позвоночник при этом необходимо прижать к полу. Ноги нужно согнуть. Затем необходимо поднять голову и плечи, с параллельным подъемом лопаток и зафиксировать данное положение на 10 секунд. Повтор - 10-25 раз.
2. Аналогично предыдущему упражнению - лечь на пол. Корпус повернуть вбок, но при этом следить, чтобы таз и ноги от пола не отрывались. Руки – за головой.
3. Лечь на живот, руки вытянуть вдоль туловища. Затем - медленно приподнимать плечи и голову как можно выше. Как и в предыдущих вариантах – фиксация положения на 10 секунд. Повторять 10 раз. Аналогичное упражнение можно выполнять и лежа животом на стуле. В этом случае нагрузка выше, но и эффект заметнее. Если тренирующийся вошел во вкус и выполняет эти упражнения без особого труда, то можно переходить к упражнениям с отягощением. Для этого необходимо взять небольшую гантель. На первых порах достаточно веса в 3-5 кг. Далее – лечь животом на стул, а гантель обхватить пальцами. Захват производится не ладонями, а сведенными в замок пальцами (на грифе, возле груза). Держать необходимо очень крепко. После этого – осуществляется подъем туловища с параллельным подъемом гантели и заведением ее за голову. Необходимо при этом придерживать груз ладонями, иначе можно получить очень существенную травму. Выполнять это упражнение без подготовки ни в коем случае не стоит.

Помимо этого, укрепить мышцы спины помогут: танцы, бег, конная и велосипедная езда, и конечно – гребля.

Видео: Как укрепить мышцы спины и поясницы

Видео: Укрепление мышц спины всего за 10 минут в день

Видео: Как укрепить мышцы спины

Видео: Как укрепить мышцы и избавиться от болей в спине.