Даже если до беременности у вас была прекрасная фигура, скорее всего она сильно изменится после девяти месяцев вынашивания ребенка. Увеличившаяся грудь, отложения жира, изменение осанки, ослабленные мышцы живота – вот лишь некоторые проблемы, которые огорчают молодых мам. Однако такие изменения совершенно нормальны – сказывается длительная нагрузка на позвоночник, изменение образа жизни, уменьшение физической активности, гормональные изменения, лактация. Впрочем, это не означает, что ваш прежний внешний вид уже не вернуть. Считается, что полное восстановление после родов продолжается столько же, сколько и беременность – не менее девяти месяцев, но здесь следует оговориться – восстановление произойдет только при вашем активном участии и желании совершенствоваться.
Итак, с чего же начать женщине работу над собой? Известно, что интенсивные физические нагрузки не подходят для молодых мам.
- Во-первых, ваш организм и так истощен, и, наверняка, новорожденный малыш требует много вашего внимания и времени практически не остается.
- Во-вторых, если вы кормите грудью, активные занятия спортом могут сказываться на вкусе молока. Одно из научных исследований подтвердило, что содержание молочной кислоты в грудном молоке действительно изменяется и малыши едят его неохотно.
Поэтому начать восстановление организма после родов можно с коррекции образа жизни. В течение первого месяца распланируйте свой день таким образом, чтобы у вас была возможность часовой прогулки быстрым шагом – с ребенком или без него. Этого вполне достаточно для поддержания организма в тонусе.
Следующее, что вам нужно сделать – начать следить за калорийностью продуктов. Ориентировочно, кормящей женщине нужно употреблять ежедневно около 2500 ккал, но этот показатель весьма условный. В идеале нужно знать свой индекс массы тела и, только если у вас нет дефицита или избытка веса, следовать этой рекомендации. Можете ориентироваться на собственные ощущения – если вы чувствуете, что молока достаточно, а ваши формы постепенно изменяются в лучшую сторону, придерживайтесь выбранного режима питания. Важно знать, что восстановление после родов не должно быть слишком быстрым – достаточно сбрасывать килограмм в месяц, чтобы не вызвать нарушения обмена веществ.
Восстановление фигуры
Если вы все делаете правильно, то вес продолжает уменьшаться, однако вы можете заметить, что живот стал дряблым, отвисает кожа на руках, осанка оставляет желать лучшего. Теперь вам не обойтись без разумной физической нагрузки. Когда малышу исполнится полтора-два месяца, приступайте к выполнению упражнений. Имейте в виду – восстановление после родов в домашних условиях происходит тяжелее, нежели в спортзале. Дело даже не в тяжести занятий, а в том, что обычно хозяйке очень трудно избежать домашних забот даже на время, пока она в стенах квартиры. Будет идеально, если вы сможете пару раз в неделю посещать тренажерный зал или бассейн. К слову, плавание – лучший способ плавно, не травматично восстановить физическую активность. В воде разгружаются суставы, корректируется осанка, отдыхают сосуды, в тоже время расходуется достаточно много калорий.
Если у вас нет возможности временами уходить из дома, соберите волю в кулак, запаситесь терпением и занимайтесь в квартире. Очень важно сделать упражнения регулярными – только так успешно произойдет восстановление организма после родов.
Упражнения
Гимнастика для восстановления после родов начинается с кардионагрузки – бега на месте или прыжков – ваша цель – разогреться и начать потеть. Имейте в виду – слишком интенсивные прыжки могут вызвать у кормящих мам воспаления молочных желез, поэтому будьте предельно осторожны. Затем начинайте основную тренировку.
Создайте свой собственный комплекс упражнений для восстановления после родов. В первую очередь определитесь с тем, какие зоны вы считаете проблемными – что именно в фигуре нужно откорректировать. Если вас больше всего беспокоит отвисший живот – качайте пресс.
Часто после беременности можно заметить расхождение прямых мышц живота. Обнаружить эту патологию несложно – лягте на спину и приподнимите голову и верхний плечевой пояс так, чтоб пресс напрягся, а теперь проведите рукой по животу. Если вы чувствуете, что выше пупка в продольном направлении есть углубление, качать пресс вам пока нельзя, ограничьтесь наклонами вниз и в стороны. Иногда расхождение мышц проходит самостоятельно через полгода, но вы можете ускорить этот процесс при помощи нехитрого упражнения. Лежа на полу, на спине, согните колени и поставьте стопы на пол. Между коленями зажмите толстую книгу (или попросите кого-то из домашних надавить ладонями на колени с внутренней стороны) и с силой сжимайте книгу, стараясь свести колени друг с другом. Имейте в виду, если углубление шириной более 2 см, а упражнение, описанное выше, вам не помогает, нужно обратиться к врачу – пренебрегание этой проблемой чревато будущей грыжей.
Если ваше слабое место – руки, выполняйте упражнения с гантелями. Сначала используйте вес 1.5 кг, затем постепенно увеличивайте нагрузку. Стоя прямо разводите руки с гантелями в стороны, отводите назад, поднимайте вверх, выполняйте жимы (медленные толчки вперед и вверх) и движения с небольшой амплитудой.
Для улучшения внешнего вида ног, как можно чаще приседайте, делайте махи ногами вперед и в стороны, растягивайте мышцы ног (как бы пытаясь аккуратно сесть на шпагат). 
Восстановление после родов практически всегда подразумевает коррекцию осанки. Каждое утро становитесь возле стены, прижимаясь к ней спиной, так, чтобы вы чувствовали касания стены затылком, лопатками, ягодицами и пятками, затем старайтесь запомнить это положение спины и не менять его в течение дня. Очень полезно для выпрямления позвоночника и следующее упражнение – лежа на полу, на животе, поставьте ладони под плечами и поднимите тело руками. Удерживайте вес прямого туловища, опираясь носками и ладонями, как можно дольше. Повторите столько раз, сколько сможете.
Обсуждая восстановление фигуры после родов, нельзя не сказать об изменении наклона таза. Во время беременности у вас образовался достаточно сильный прогиб вперед в поясничной части и если его не ликвидировать, неизбежны боли в спине. Лежа на спине с согнутыми коленями и прижатыми к полу стопами медленно, с вдохом, поднимайте живот, не отрывая таз, а затем, на выдохе, старайтесь прижать поясницу к полу и задержаться в этом положении на несколько секунд.
Упражнения для восстановления после родов, включают и тренировку мышц таза. Ваши влагалищные мышцы растянуты, поэтому при кашле или смехе может подтекать моча, а половой акт не доставляет столько удовольствия сколько прежде. Поэтому очень важно восстановить тонус этих внутренних мышц, хотя это и не отразится на вашей фигуре. Так называемые упражнения Кегеля, выполняются в любом положении тела, совершенно незаметно для окружающих. Вспомните, какие мыщцы у вас работают во время полового акта или в случае, если вы пытаетесь задержать мочеиспускание. Попытайтесь их напрячь, задержать в этом положении около 10 секунд, а затем расслабить. Повторяйте как можно чаще.
Восстановление после кесарева сечения
Эта тема заслуживает отдельного разговора. Разумеется, после такой серьезной операции, о немедленных физических упражнениях не может быть речи. Вам нужен полноценный отдых. Постарайтесь настроить домашних на то, что без их активного участия вам не обойтись в ближайшие два месяца. Восстановление после кесарева сечения обычно занимает около 6 недель, но может немного затянуться. Очень важно беречь послеоперационную рану – носить бандаж, не поднимать тяжестей (ребенка носите аккуратно, недолго). Будьте внимательны к своему состоянию – о таких изменениях, как сильное кровотечение, боли, повышение температуры, немедленно сообщайте врачу. Проблему восстановления внешнего вида вам придется отложить на 4-5 месяцев.
Конечно же, восстановление женского организма подразумевает не только работу над собственным телом. Первое, о чем вам стоит позаботиться – это восстановление здоровья. Специалисты рекомендуют обязательный прием витаминов для восстановления после родов. Вовсе не обязательно выбирать специальный препарат – подойдут обычные, универсальные витаминные комплексы, но обязательно с минералами. Если вы кормите грудью, а некоторые недомогания требуют приема опасных для ребенка медикаментов, иногда можно прибегнуть к фитотерапии. Восстановление после родов травами успешно практикуется на протяжении многих веков. Так, например, при повышенной нервной возбудимости, можно принимать настойку пустырника. Отвар крапивы или герани принимают при длительных (более месяца) послеродовых кровотечениях. Раздражения на коже можно обрабатывать настойкой череды, ромашки или чистотела. Однако лучше всего, по поводу применения тех или иных трав, консультироваться с доктором.
