Гимнастика после родов
Послеродовой период является важным этапом в жизни молодой мамы. Это время эмоциональной и физической перестройки, которое в среднем продолжается в течение двух месяцев. Оно характеризуется восстановлением организма женщины и возвращением репродуктивных органов к своему дородовому состоянию.Гимнастика после родов способствует восстановлению осанки и походки, нормализации тонуса мышц тазового дна и брюшного пресса, ускорению обратного сокращения матки (послеродовая инволюция), возвращению в нормальное положение органов брюшной полости и малого таза, улучшению работы системы кровообращения и дыхания. Несмотря на весь положительный эффект тренировок, перед их началом следует проконсультироваться с врачом. Это в первую очередь относится к женщинам, перенесшим операцию кесарева сечения или тяжелые роды с разрывами промежности и другими осложнениями.
Основные правила выполнения гимнастики после родов
Для достижения положительных результатов при выполнении упражнений в послеродовой период необходимо придерживаться определенных правил. Тогда восстановительный процесс будет протекать быстрее, а вместе с этим будет улучшаться и эмоциональный настрой мамы.
После родов гимнастикой нужно заниматься регулярно. В первое время упражнениям необходимо уделять время ежедневно, а в дальнейшем продолжительность тренировок и нагрузку можно постепенно увеличивать, одновременно уменьшая количество занятий до нескольких раз в неделю.
Вначале все движения следует выполнять плавно, медленно, с перерывами для восстановления дыхания. Важно соблюдать темп увеличения нагрузок и стараться разнообразить упражнения, поскольку скучные и одинаковые тренировки не окажут желаемого действия.
Занятия гимнастикой после родов нужно проводить в хорошо проветренной комнате, одежда должна быть натуральной и просторной.
Перед началом тренировки рекомендуется опорожнить мочевой пузырь и кишечник. Выполнять упражнения лучше за 1-1,5 часа до еды и после кормления ребенка, поскольку физическая нагрузка способствует выделению молочной кислоты, влияющей на вкус грудного молока.
Для того чтобы не уменьшилось количество вырабатываемого молока, во время физических нагрузок и после них следует пить много жидкости.
Гимнастика после родов для похудения
В тех случаях, когда беременность протекала нормально, а женщина вела активный образ жизни и правильно питалась, проблема лишнего веса, скорее всего, остро стоять не будет. Безусловно, в силу гормональной перестройки, кормящая мама не сможет сразу вернуть былую стройную фигуру, но благодаря гимнастике после родов для похудения этот процесс будет протекать плавно и безболезненно.
В течение первых нескольких недель после рождения ребенка можно выполнять только легкие упражнения, например, втягивание. Для этого нужно положить ладони на живот, медленно вдохнуть через нос так, чтобы живот надулся. Выдох сделать через рот, медленно втягивая и напрягая мышцы паха так, будто хочется прервать или задержать мочеиспускание. После расслабления упражнение необходимо повторить несколько раз.
Еще одним упражнением, укрепляющим пресс и улучшающим дыхательную функцию, является дыхание диафрагмой. Для этого нужно положить руки на ребра под грудью, медленно и глубоко вдохнуть через нос, почувствовав, как приходят в движение ребра. Выдох сделать медленно, через рот, с одновременным втягиванием пупка. Во время выполнения упражнения плечи должны оставаться неподвижными.
Более активную гимнастику для живота после родов можно начинать несколько позже, спустя 2-3 недели. Полноценное качание пресса в это время еще не рекомендуется из-за высокой вероятности развития осложнений, но уже разрешается проводить дыхательные занятия. Одно из самых популярных упражнений для тренировки брюшного типа дыхания выполняется следующим образом: в положении лежа на спине со слегка согнутыми в коленях ногами делают вдох через нос и медленный выдох через рот- живот при этом втягивается. Такая несложная гимнастика после родов помогает не только восстановить пресс, но и способствует сокращению матки.
Спустя месяц после родов можно постепенно начинать заниматься классической гимнастикой, поскольку иначе убрать живот будет сложно. Безусловно, для того чтобы подобрать оптимальный комплекс, нужно проконсультироваться с тренером и врачом. Именно правильно выбранная физическая нагрузка поможет быстрее восстановить силы и избавиться от лишнего веса.
Также нужно помнить, что основная опасность после родов кроется в обильном и бесконтрольном питании, к которому часто прибегают женщины, считая, что только это позволит вырабатывать жирное молоко в достаточном количестве. Поэтому, помимо гимнастики после родов, нужно уделить должное внимание рациону кормящей женщины, который, с одной стороны, обеспечивал бы ребенка всеми необходимыми веществами, а с другой – не способствовал появлению лишнего веса.
