Сбалансированное питание: меню на неделю
Сбалансированное питание человека опирается на несколько основных принципов:
- Сбалансированное питание – это поступление в организм питательных веществ: и углеводов, и белков, и жиров, а также витаминов, минералов и микроэлементов.
- Кроме того, это питание по режиму.
- И наконец, сбалансированное питание учитывает возраст и энергетические потребности человека.
Зачастую не хватает времени на то, чтобы самостоятельно и составить и следить за своим рационом, поэтому ниже мы приведем примеры недельного меню для правильного сбалансированного питания.
Сбалансированное питание – меню
Предлагаем меню на неделю для здоровой женщины. Это меню можно рекомендовать тем, кто ведет или хочет начать вести здоровый образ жизни. Рацион можно немного изменять и дополнять в соответствии со своими вкусовыми пристрастиями.
Понедельник
Завтрак: творог с изюмом, курагой и черносливом- чай.
Обед: нежирное отварное мясо (говядина, крольчатина, курятина), гречка, салат из овощей с льняным маслом, черный хлеб.
Ужин: тушеные овощи.
В промежутках между приемами пищи: апельсин, питьевой йогурт, гранатовый сок, 50 грамм миндаля, 1,5 литра воды.
Вторник
Завтрак: любая каша с перетертыми ягодами или фруктами (например, яблоком) и медом, несколько ломтиков сыра, чай с травами.
Обед: суп на курином бульоне- рыба, запеченная или приготовленная на пару, можно в лимонном соусе, бездрожжевой хлеб.
Ужин: салат из свежих овощей и зелени или греческий салат- 150 грамм вареного куриного мяса.
Между приемами пищи: яблоко, грецкие орехи, кефир, 1,5 литра воды.
Среда
Завтрак: омлет из 2 яиц, свежевыжатый сок, 1 тост.
Обед: суп грибной, спагетти в соусе с зеленью.
Ужин: винегрет, вареное или тушеное мясо 200 грамм.
Между приемами пищи: авокадо, нежирный творог 100 грамм, 1,5 литра воды.
Четверг
Завтрак: мюсли с молоком, творожный сырок, чай.
Обед: суп-пюре из шпината, паэлья или лазанья.
Ужин: лосось запеченный, зелень.
Между приемами пищи: ягоды, йогурт, 1,5 литра воды.
Пятница
Завтрак: каша овсяная с измельченным миндалем и медом, чай с лимоном.
Обед: бульон куриный, тушеный или вареный картофель с зеленью и морковью.
Ужин: салат из морепродуктов и морской капусты, хлебцы из отрубей.
В промежутках между приемами пищи: фруктовый коктейль, творог, 1,5 литра воды.
Суббота
Завтрак: нежирный сыр, тосты, сок.
Обед: фасоль с нежирным вареным мясом.
Ужин: овощной салат с оливковым маслом.
Между приемами пищи: гранат, чернослив или курага , 1,5 литра воды.
Воскресенье
Завтрак: каша гречневая, молоко.
Обед: овощной суп, отварное мясо или рыба, хлебец с отрубями, помидор.
Ужин: морковная запеканка, сок.
В промежутках между приемами пищи: грейпфрут, фундук, 1,5 литра воды.
Сбалансированное меню для тех, кто худеет
При правильном выборе продуктов можно получать все необходимые вещества и, тем не менее, терять лишний вес. Следующее меню - это секрет похудения без вреда для здоровья.
Понедельник
Завтрак: за 30 минут до приема пищи: стакан воды или сока- овсяная каша (5 ст.л.) на воде, добавить 2 ч.л. измельченных орехов (фундук, миндаль или грецкий), чайную ложку меда. Можно съесть один ржаной хлебец.
2-й завтрак: яблоко.
Обед: рыба на пару, отварной картофель с укропом- чай без сахара.
Полдник: кефир.
Ужин: некрахмалистые овощи на пару.
Вторник
Завтрак: 1 вареное вкрутую яйцо- нежирный творог до 2% с изюмом и курагой, до 100 грамм- зеленый чай.
2-й завтрак: перетертые ягоды, с ложкой меда.
Обед: овощной суп- 50 грамм отварной телятины- сок.
Полдник: любой фрукт.
Ужин: половинка авокадо- кефир или нежирный творог.
Среда
Завтрак: тост или 2 хлебца из отрубей с нежирным сыром (амбер, полар, моцарелла)- чай с имбирем, мятой или мелиссой.
2-й завтрак: апельсин.
Обед: отварное куриное мясо 150-200 грамм- спаржа или брокколи на пару- лимонный напиток (выжать сок лимона в стакан воды).
Полдник: кефир.
Ужин: овощной салат с оливковым маслом и лимоном- ржаной хлебец
Четверг
Завтрак: йогурт нежирный- 2 ржаных хлебца- свежевыжатый сок.
2-й завтрак: ягоды или сухофрукты, перетертые с медом.
Обед: салат из овощей с зеленью и оливковым маслом- 150 грамм отварной или запеченной рыбы (лучше красной)- зеленый чай с лимоном
Полдник: 50 грамм обезжиренного творога.
Ужин: отварная куриная грудка, зелень.
Пятница
Завтрак: каша на воде с сухофруктами (чернослив, изюм)- 2 ломтика нежирного сыра- зеленый чай.
2-й завтрак: биойогурт с 0% жирности.
Обед: куриный бульон или легкий суп- сатэ из овощей (морковь, кабачки, баклажаны, красный перец, зелень и т.п.), готовить в пароварке или томить с несколькими каплями оливкового масла.
Полдник: кефир.
Ужин: филе рыбы или нежирный творог, 150 грамм.
Суббота
Завтрак: вареное куриное филе 100 грамм, можно немного подсолить- 1 хлебец из отрубей без дрожжей- минеральная вода.
2-й завтрак: яблоко.
Обед: салат овощной с сыром «фета»- макароны твердых сортов с томатной пастой, 150 грамм- чай с мятой или сок.
Полдник: персик, манго, апельсин, грейпфрут – на выбор.
Ужин: легкий питьевой йогурт или белковый коктейль, ряженка.
Воскресенье
Завтрак: яблоко, мюсли- сок или вода.
2-й завтрак: сухофрукты, орехи.
Обед: 100 грамм отварного нежирного мяса- брокколи и цветная капуста на пару- минеральная вода.
Полдник: кефир или обезжиренный йогурт.
Ужин: салат из красного перца и фасоли.
Кроме перечисленного, каждый день необходимо также выпивать 1,5 литра воды.
Питаясь в соответствии с предложенным меню, а также не забывая о занятии спортом, Вы всегда будете хорошо себя чувствовать и прекрасно выглядеть.
