Зачем нужны гантели или эффективные упражнения для стройных рук
Содержание:
Пожалуй, самый популярный спортивный инвентарь, как для мужчин, так и для женщин, следящих за своей спортивной подготовкой — гантели. Они помогают добиться красивого рельефа рук, укрепить мышцы спинного и грудного отделов. Упражнения для рук с гантелями помогают нормализовать мышечный тонус, а также сжечь лишние калории, что немаловажно для тех, кто следит за собой.
Гантельки во время тренировки не только помогают в накачивании рук, но еще и позволяют разнообразить знакомые упражнения и сделать их эффективнее.
Предлагаем далее ознакомиться, какими упражнениями можно накачать руки, а также какому спортивному инвентарю отдать предпочтение.
Для чего нужны гантели и как правильно рассчитать нагрузку
Прежде всего, стоит отметить, что силовые нагрузки предназначены для наращивания веса. Жировая ткань значительно легче мышечной, а потому при ее замене, по всем правилам, вес будет прибавляться. Однако при этом и силуэт будет становиться красивым и подтянутым, фигура значительно потеряет в объеме.
Польза от силовых занятий ощутима, например, упражнения для спины с гантелями укрепляют весь костяк. А если еще добавить другие упражнения, то так можно сформировать мышечный корсет, который будет надежно удерживать внутренние органы в правильном положении.
В магазине спортивных товаров вы можете выбрать гантельки самые разнообразные по форме и весу. Лучше всего выбирать такие, которые вам будет удобно держать в руках. Что касается веса, то если вы будете выполнять упражнения для рельефа мышц рук, то нагрузка постепенно может быть увеличена до трех килограмм. Если же в процессе занятий вы хотите немного похудеть, то выбирайте весом не более одного килограмма. Рекомендуемая частота тренировок — две-три в неделю по сорок пять минут.
Начнем с бицепса
Предлагаем начать тренировки с бицепса. Его еще называют двуглавой мышцей плеча, основная функция — сгибание руки в локтевом суставе. А потому практически все упражнения для рельефных рук состоят из этого движения. Итак, выполнять такие упражнения для рук в зале или дома очень просто.
- Выпрямляем спину, колени слегка сгибаем. Берем гантельки, руки держим вдоль туловища, начинаем сгибать руки в локтях, разворачивая при сгибании кисть так, чтобы ладони смотрели на нас. Чтобы увеличить нагрузку на мышцу, локти стоит прижимать к корпусу. Повторяем семь-двадцать раз, в два подхода.
- Занимаем исходное положение, как и в первом задании, только теперь сгибания нужно выполнять поочередно. Количество повторов тоже.
- Следующее упражнение позволит эффективно воздействовать не только на бицепс, но и мышцы спины. Становимся в такое же исходное положение, как и в предыдущих упражнениях. Руки с гантелями поднимаем над головой и сгибаем так, чтобы локти смотрели в стороны. Выпрямляем и снова сгибаем. Такие упражнения для подтягивания мышц рук нужно выполнять семь-двадцать раз, делая два-три подхода.
На очереди трицепс
Трицепс отвечает за разгибание задней части плеча, занимает всю заднюю сторону плеча. Эта мышца не так выделяется, как бицепс, и накачать его куда сложнее. Однако существуют хорошие упражнения для стройных рук, устраняющие проблемные зоны трицепсов.
- Выпрямляем спинку, слегка сгибаем колени. Берем в руки гантели, располагаем вдоль тела. Ладошки смотрят назад, локти прижимаем к телу — таким образом, мы увеличиваем нагрузку на мышцы. Далее выполняем сгибание рук. Чтобы разнообразить упражнение, ручки можно сгибать по очереди.
- Берем руки над головой в замок. Начинаем сгибать назад, стоит выполнить 10-20 повторов в несколько подходов.
Проработаем внутреннюю часть рук
Чаще всего, особенно представительниц прекрасного пола, интересуют упражнения для внутренних мышц рук. И это вполне объяснимо, так как в обычной жизни эти мышцы бывают задействованы крайне редко. А потому, если ваша задача — похудеть, стоит выполнять также упражнения для внутренней стороны рук.
Хорошо зарекомендовавшие себя упражнения для уменьшения объема рук вы можете пробовать такие:
- Задание выполнять необходимо сидя на полу. Поставьте сзади себя стул. Упираясь в пол пятками, поставьте ладони на сиденье стула и выпрямите руки. Из положения сидя их необходимо сгибать и разгибать порядка десять-двадцать раз.
- Делая упражнения для внутренней части рук, включите и такое задание: отжимание с колен в быстром темпе, обращайте внимание, чтобы локти сгибались не в стороны, а ближе к телу.
Итак, лучшие упражнения для похудения рук дома — это отжимания. Вы можете выполнять различные варианты:
- Отжимаемся от стены. Для этого нужно упереться в стену ладошками, выполняем отжимания по десять повторов, делаем в максимально быстром темпе в несколько подходов.
- Отжимание от опоры. Можно использовать кресло, стул — любого устойчивого предмета, высота которого вам по пояс. Упираемся в предмет, при этом ноги и спина должны составлять одну линию. Необходимо выполнить десять повторений в несколько подходов.
Что еще попробовать?
Если занятия с гантельками вам уже порядком наскучили, и вы не знаете, еще какими упражнениями накачать руки просто, то рекомендуем вам упражнения с эспандером для рук и ног. Эспандер отлично развивает мышечную силу, в частности, рук, мышц плечевого пояса и туловища. И представляет собой спортивное приспособление, состоящее из некоторого количества пружин или резиновых жгутов, которые прикреплены к двум ручкам. Делая упражнения с резиновым эспандером для рук, в зависимости от физической подготовки, вы можете менять количество пружин. Итак, рекомендуем такие упражнения для рук с эспандером:
- Руки и ноги ставим на ширину плеч, разводим прямые руки с эспандером перед собой в стороны, делаем вдох, потом занимаем исходное положение — делаем выдох. Спина должна быть ровной.
- Ступню любой ноги продеваем в крепление эспандера, вторую ручку следует обхватить руками, наклоняем туловище вперед, прижимаем ручку эспандера к груди. Держим ручки возле груди, выпрямляем туловище и прогибаемся — вдох, возвращаемся на место — выдох.
- Расставьте ноги на ширине плеч. Заводим эспандер за спину, согнув свои ручки, ладошки держим наружу. Разгибаем руки в стороны до полного их выпрямления — вдох, сгибая, возвращаемся в исходное положение — выдох.
- Берем эспандер ладошками внутрь. Кисть левой руки отводим в сторону, согнутую правую прижимаем к груди. Держа одну кисть выпрямленной, начинаем разгибать другую до полного выпрямления. Задание необходимо сделать для каждой ручки.
И можете не сомневаться, выполняя предложенные упражнения для похудения рук в домашних условиях или же в зале, вы сможете добиться хорошего результата, ваши мышцы обретут рельефность, а фигура — стройность. Совместите упражнения для мышц рук дома с правильным питанием, и результат вам непременно порадует.
