Упражнения после родов

Всем ли нужны упражнения после родов? Мало кто из женщин может сказать, что нравится себе в первые недели и даже месяцы после рождения ребенка. Но нет среди них такой, которая не мечтала бы о том, чтобы ее тело после родов как можно скорее вернулось к прежним параметрам.

Проблемы с фигурой являются естественными, ведь за девять месяцев вынашивания малыша организм матери претерпевает массу серьезных метаморфоз. По мере увеличения срока постепенно набирается общий вес, растет окружность живота, а смещающийся центр тяжести становится причиной кардинального изменения походки. Помимо обретения лишних десяти-пятнадцати (а то и всех двадцати) килограммов, женщина довольно часто становится обладательницей целлюлита и растяжек, а из-за сильно увеличившейся за период беременности матки мышцы ее живота могут стать дряблыми и некрасивыми.

Тем не менее, любую проблему проще предупредить или хотя бы постараться свести к минимуму. Поэтому всем будущим мамам рекомендуется начинать заботу о себе и своем теле уже с первых дней беременности. А еще лучше – даже до ее наступления. Поддерживать себя в форме позволяют сбалансированная диета, подразумевающая употребление здоровой пищи, и посильные физические нагрузки. Оптимальными видами спорта для беременной считаются йога, аквааэробика и плавание. К слову, сохранить хороший тонус мышц помогут и частые продолжительные пешие прогулки на свежем воздухе, контрастные обливания, а также применение разработанных специально для женщин в положении косметических средств (благодаря им можно значительно уменьшить проявления целлюлита и сделать кожу более эластичной).

И все же даже самые стройные и спортивные девушки, излучавшие во время беременности уверенность в себе, в первые дни после родов смотрятся в зеркало чуть ли не с отвращением и отмечают у себя существенно расширившийся таз, увеличившийся растянутый живот и сниженный мышечный тонус.

Для того чтобы помочь своему телу снова стать красивым, специалисты рекомендуют выполнять специальные комплексы упражнений после родов уже в послеродовой палате.

Как правило, если ребенок появился на свет естественным путем и без каких-либо осложнений, к упражнениям после родов можно приступать уже спустя сутки. В случае кесарева сечения оптимальное время для первой тренировки лучше обсудить со своим лечащим врачом. Но чаще всего первые физические упражнения после родов в такой ситуации советуют начинать по прошествии не менее четырех недель. Эта же рекомендация является актуальной и для женщин, рожавших самостоятельно, но с осложнениями, потребовавшими наложения швов.

Оптимальные упражнения для восстановления после родов в первые 4 недели

В первый месяц после рождения ребенка почти все мамы сталкиваются с тем, что у них существенно меняется привычный ритм жизни, времени на сон и отдых катастрофически не хватает, не говоря уже о том, чтобы выкроить его на посещение зала или утренние пробежки. В этот период наилучшими физическими упражнениями после родов будут элементы дыхательной гимнастики. Использование различных техник дыхания дает возможность не только успокоиться и быстро справиться с усталостью, но также позволяет хорошо управлять собственным психоэмоциональным состоянием.

Дыхательные упражнения после родов направлены, в первую очередь, на:

• Улучшение осанки;
• Укрепление мышц брюшного пресса;
• Осуществление мягкого массажа внутренних органов;
• Улучшение перистальтики кишечника.

Первым рекомендованным упражнением после беременности является так называемое диафрагмальное дыхание. Находясь в исходном положении лежа на спине, изо всех сил втяните живот так, как будто хотите соприкоснуть его переднюю стенку с позвоночником. После чего, направляя весь объем воздуха в грудную клетку, удерживайте мышцы живота максимально напряженными. Длительность задержки дыхания должна составлять примерно 10 счетов (отлично, если получится задержать его на 12-13). Чтобы добиться эффекта, упражнение нужно делать 10-20 раз каждый день сразу же после пробуждения.

По мере улучшения общего состояния новоиспеченной мамы первый комплекс упражнений после родов можно расширить, включив в него следующие элементы:

• «Кошачье» дыхание: для выполнения упражнения встаньте на четвереньки, прогнувшись при этом поясницей вверх. Оставаясь в исходном положении, выполните 2 подхода диафрагмального дыхания. Затем опустите поясницу, хорошо прогнитесь вниз (выпячивать живот при этом категорически запрещается!) и снова выполните 2 подхода диафрагмального дыхания. Это упражнение для восстановления после родов нужно сделать 10 раз;
• Планка: встаньте на четвереньки, упор – на предплечья и носки ног. Живот втянут, таз расположен на одной линии с туловищем (не приподнят). Зафиксировав тело в таком положении, выполните 10 подходов диафрагмального дыхания;
• Подъем ног: займите исходное положение, сев на край стула, втянув живот. Согнутые в коленях ноги оторвите от пола и поднимите максимально высоко, удерживая мышцы пресса напряженными и не прогибая поясницы. В точке максимального подъема ног необходимо задержаться и выполнить 10 подходов диафрагмального дыхания.

Комплекс упражнений для похудения после родов

Физические упражнения для похудения после родов включают в себя комплексы, направленные преимущественно на укрепление мышц брюшного пресса. В первые 2-3 месяца после беременности упражнения могут представлять собой:

• Прогулки быстрым шагом;
• Катание на роликах;
• Походы на каток;
• Пробежки на лыжах;
• Бег в среднем темпе (на свежем воздухе или на беговой дорожке);
• Занятия на эллиптическом тренажере.

Главные акценты таких упражнений для восстановления после родов делаются на их длительность (порядка 40-45 минут), регулярность (тренироваться необходимо не реже пяти раз в неделю), поддержание определенного уровня интенсивности и так называемого «пульса жиросжигания» (т.е. частота сердцебиения должна составлять примерно 60% от своего максимально возможного значения).

Упражнения для похудения после родов, основанные на принципе интервальных сессий, когда, например, бег трусцой чередуется с прыжками на скакалке, рекомендуются к выполнению по прошествии как минимум трех месяцев после рождения ребенка (иногда нужно выждать даже до полугода). По истечении примерно трех месяцев после беременности упражнения могут быть дополнены комплексами силовых тренировок, а также пилатесом или калланетикой.

В любом случае все программы упражнений после родов (хоть дома, хоть в спортивном зале) необходимо согласовывать со своим врачом. Максимального эффекта можно добиться, если комплекс упражнений после родов сочетать с массажем, пилингом или обертываниями.