Статические упражнения

Статические упражнения не пользуются большой популярностью на домашних тренировках. Как правило, люди готовы выполнять повторяющиеся действия, считая, что от этого больше пользы. На самом деле, комплекс статических упражнений – это отличный помощник и в похудении, и в обретении красивых мышц, и применять их стоит регулярно.

Статические упражнения: польза

Статическое напряжение ничуть не менее естественно для человека, нежели динамическое. Например, статические упражнения для позвоночника – это самое привычное для организма дело, ведь мышцы вдоль позвонков всегда призваны поддерживать его в тонусе.

Польза от таких упражнений может быть самой разной. Статическое напряжение вполсилы дает сильную нагрузку на красные мышечные волокна, которые наиболее активно выделяют энергию из жиров. Такие упражнения оптимальны для похудения и жиросжигания, особенно если проводятся после динамических...

Статические упражнения в полную силу задействую белые мышечные волокна, отчего возникает увеличение объема мышц и рост силы. На основании этого построены многие комплексы изометрической гимнастики, которые дают эффект не хуже, чем тренажерный зал.

Из-за существенной нагрузке на сердце и сосуды такие упражнения не рекомендуются людям, страдающим заболеваниями из этой сферы.

Статические упражнения для похудения и пресса

Рассмотрим ряд популярных и эффективных статических упражнений, которые позволяют легко и быстро привести тело в форму, сжечь жир и тонизировать мышцы. Выполнять их лучше всего в комплексе с динамическими упражнениями (во второй половине занятия), чтобы максимально раскрыть их потенциал.

Статические отжимания. Примите упор лёжа, выполните отжимание не полностью, а до середины, замрите в этом положении и удерживайте его максимально долго.
Для дельтовидных мышц. Встаньте ровно, руки сцепите в замок на уровне живота, ладони направленны вверх. Делайте усилия, будто хотите разорвать замок движением локтей в разные стороны. Акцентируйте внимание на работе плеч.
Для грудных мышц. Стоя вытяните руки на уровне груди и упритесь ладонью в ладонь. Давите руками друг на друга сначала вполсилы, затем максимально.
Для трицепсов. Встаньте на колени перед табуретом, положите на нее кулаки (ребрами ладони вниз). Давите на табурет изо всех сил.
Для бицепсов. Стоя положите руки на голову, разведя локти в стороны. Ладони должны давить вниз на голову.
Для пресса. Лягте на спину, расставьте ноги широко и упритесь стопами в пол. Оторвите плечи от пола, тянитесь вытянутыми руками вперед. Ощущайте, как напрягается брюшной пресс.
Для косых мышц живота. Встаньте ровно, руки согните в локтях. Наклоняйтесь то в одну, то в другую сторону, следя за тем, чтобы таз оставался неподвижным.
Для мышц спины. Встаньте ногами на веревку или скакалку, концы ее возьмите в руки, и, наклоняясь вперед с прогибом в спине, тяните ее вверх.
Для мышц спины. Лягте на пол на живот, ладони поместите за голову и довольно сильно прогнитесь в пояснице.
Для ног. Встаньте спиной к стене, выдвиньте одну ногу на длину ступни вперед. Ногой, которая стоит позади, давите на стену. После этого ноги поменяйте местами. Сосредоточьтесь на ощущениях в бедрах.

Стоит отметить, что перед статическими упражнениями нужна обычная разминка: покрутите суставами, потяните мышцы, сделайте небольшую пробежку для разогрева, чтобы все мышцы были готовы к нагрузке и легко не болели после тренировки. По окончанию желателен комплекс растяжки.