Холестерин в продуктах
Холестерин - это не что иное, как природный жирный спирт, который содержится в клеточных мембранах нашего организма. Часть холестерина синтезируется в печени, но основной же процент мы получаем из пищи.
Эта составляющая, как и все другие в нашем организме занимает свое немаловажное место. Холестерин необходим при выработке витамина D, а также различных гормонов, в том числе и женских половых. Он играет важную роль в деятельности головного мозга и иммунной системы. «Почему же тогда его считают вредным и стремятся от него избавиться?» - спросите вы.
Когда холестерин вреден?
А вред холестерина начинается с повышением его содержания в нашем организме. Ведь, как и во всем, здесь также нужна мера.Холестерин транспортируется кровью в виде неких соединений – липопротеинов двух видов: с высокой плотностью и с низкой плотностью. Так вот, возникновение неправильных сочетаний этих соединений, или просто напросто избыток холестерина в организме, превращает его действие из пользы во вред.
Так, многочисленные исследования показали, что на развитие сердечнососудистых заболеваний оказывает влияние именно повышение активности липопротеинов с низкой плотностью. А все дело в том, что соединения холестерина с низкой плотностью транспортируется медленнее, нежели соединения, имеющие высокую плотность. В результате, их задержка в стенках сосудов может приводить к формированию бляшек, а, впоследствии и тромбов. Болезнь, вызываемую неправильным соотношением липопротеинов, именуют неприятным словом атеросклероз – затвердение артерий.
Нормальный уровень холестерина в крови не должен превышать 200 мл на децилитр.
Содержание холестерина в продуктах питания
Конечно, когда возникает болезнь, ее необходимо лечить. Но чтобы не доводить до этого, лучше уже сейчас обратить внимание на свое питание и образ жизни. А рецепт предотвращения холестериновых болезней очень прост: больше двигаться и правильно питаться. Питаться правильно вовсе не означает придерживаться строгой диеты, достаточно просто учитывать холестерин в продуктах. Для этого приведем простую табличку, где указано, в каких продуктах содержится холестерин.
Таблица содержания холестерина в продуктах питания
| Продукты | Холестерин мг100 г продукта | Что можно | Что не рекомендуется |
|---|---|---|---|
| Мясные продукты | Говядина – 80 Свинина – 90 Баранина -98 Гусь – 90 Кролик – 90 Печень – 80 Курица – 80 Колбаса вареная - 50 | Курица, индейка, крольчатина, нежирная говядина, вареная колбаса, ветчина без сала | Жирные сорта мяса, сало, копчености, колбаса с жиром, шкурка птицы |
| Рыба и морепродукты | Рыба не жирных сортов (ок.2%) – 54 Жирная рыба (более 12%) - 87 | Морская рыба, креветки, кальмары | Жирную речную рыбу лучше не жарить, а запекать |
| Молочные продукты | Молоко (жирность 3%) - 14 Кефир (1%) – 3,2 Сметана (10%) – 100 Сливочное масло – 180 Сыр плавленый – 62 Сыр твердый – 80-120 Творог (8%) – 32 Творог (18%) - 57 | Кефир, творог с пониженной жирностью, йогурты, пастеризованное молоко, нежирные сорта сыра | Сливки, жирные сорта сыра, сгущенка, молочая пенка, жирная сметана |
| Яйца | Желток яичный – 250 Белок яичный - 0 | Яичный белок можно есть сколько угодно | Если холестерин в крови высокий, яичный желток потребляйте крайне редко |
| Овощи фрукты | - | Можно есть без ограничений | Желательно не жареные |
| Орехи и семечки | - | Можно есть без ограничений | Желательно не жареные, а свежие |
| Супы | - | Рыбные и овощные бульоны | С куриных и мясных бульонов обязательно снимать пенку |
| Вторые блюда, гарниры | - | Крупы и бобовые | По минимуму макароны с мясом, жареный картофель, жирный плов, все жареное и жирное |
| Масла | - | Оливковое, кукурузное, кокосовое, подсолнечное, кунжутное и прочие | Растительные масла можно использовать без ограничений |
| Хлебобулочные изделия | Белый хлеб и батон – 200 Булочки и кондитерские изделия в зависимости от вида – от 70 | Хлеб из муки грубого помола, хлеб с отрубями, хлебцы, хлеб из ржаной муки, хлеб с пророщенными зернами | Хлеб из белой пшеничной муки желательно ограничить, соответственно, кондитерские изделия тоже |
Как видно, продукты с высоким содержанием холестерина – это все жирное и жареное. Не кажется ли вам, что эти правила чем-то напоминают принципы рационального питания? Ведь все имеет одну исходную точку. Также рекомендуется придерживаться некоторых простых правил:
- отдавайте предпочтение печеному, а не жареному;
- желательно свести к минимуму потребление жирного, в том числе и жирного мяса-
- хотя бы раз в неделю включайте в свой рацион рыбу и другие морепродукты;
- налегайте на каши, овощи и орехи;
- исключите копчености, гамбургеры, чипсы, фри;
- ограничьте потребление булочек, белого хлеба, а также сладостей.
Только не стоит забывать, что питанием все не ограничивается, ведь факторами, способствующими накоплению излишнего холестерина, являются сидячий образ жизни и курение. Так что, профилактика должна проводиться в комплексе. Прогулки пешком, отказ от курения и никаких чипсов! Все очень просто, стоит только захотеть.
