Диета для снижения холестерина
Вы, наверняка, слышали о «плохом» и «хорошем» холестерине. И так как один из них «хороший», вас вводит в недоумение ругань по отношению к холестерину и рекомендации его срочно понижать. Зачем, если он бывает и хорошим?
Дело в том, что есть холестерин, который мы потребляем с едой (пищевой), а есть сывороточный, который производит сам организм. ЛПНП И ЛПВП – это плохой и хороший, соответственно. Они оба сывороточные и производятся организмом в соответствии с тем, что вы едите, и что в него попадает. Исходя из всего вышесказанного, становится очевидным факт того, что диета для снижения холестерина (плохого!) должна стимулировать наш организм к формированию ЛПВП и понижать ЛПНП.
Функции холестерина
Хороший холестерин – липопротеины высокой плотности, занимается тем, что строит нервные клетки, «чистит» сосуды от своего брата близнеца, синтезирует гормоны и отвечает за передачу нервных импульсов.
Плохой – липопротеины низкой плотности, забивает сосуды, чем сужает просвет для кровотока, в результате чего возникают инфаркт, стенокардия, тромбы.
Диета
Жиры
Питание для снижения холестерина должно содержать минимум насыщенных жиров, так как именно они являются первым критерием определяющим рост ЛПНП. Это означает, что при возможности нужно заменять мясо рыбой и нежирной птицей, не перебарщивать со сливочным маслом и рафинированными растительными маслами. В то же время, следует увеличить потребление оливкового масла, а правильней сказать, заменить другие жиры оливковым маслом, так как в нем содержатся ненасыщенные жиры, которые «чистят» организм от плохого холестерина.
Яйца
По поводу яиц полемика длиться десятилетиями, если не столетиями. Да, желток содержит много пищевого холестерина – 275 мг при дневной дозе в 300 мг. Однако позволить себе 3 яйца в неделю может с чистой совестью каждый. Если хотите чаще, можно пойти в обход диеты для снижения уровня холестерина: готовьте омлеты из 1 желтка и 2 – 3 белков.
Пектин
Бобовые, овес и кукуруза – лучшие друзья тех, кто находится в поиске продуктов для снижения уровня холестерина. Они состоят из пектина – растворимой клетчатки, которая так же выводит холестерин, как и оливковое масло.
Половина чашки овса в день – не так много, но вполне достаточно, чтобы понизить ЛПНП.
Грейпфруты
Лучший фрукт для снижения холестерина – это грейпфрут. Врачи рекомендуют 2,5 чашки грейпфрутовых долек в день, что, по их мнению, понизит холестерин на 8 % за несколько недель. Не стоит пренебрегать этими восемью процентами – снижение холестерина на 2 % существенно понижает риск инфаркта.
Вес
Медики уже давно заметили очевидную закономерность: чем выше масса тела, тем больше холестерина производит организм. Соответственно, чтобы понизить его показатель, надо заняться своим лишним весом. Соблюдайте низкокалорийную диету, из жиров сконцентрируйтесь на оливковом масле, ешьте больше фруктов (кстати, грейпфруты отбивают аппетит), а также грубой клетчатки, которая создает ощущение насыщенности. Все эти действия обязательно принесут эффект, особенно, если вы будете сочетать их с физическими нагрузками.
Всего полкилограмма лишнего веса увеличивает показатель холестерина на два порядка.
Соотношение продуктов в меню
Для того чтобы продукты питания для снижения холестерина подействовали и привели к ожидаемому эффекту, их еще и надо правильно сочетать. Мы не будем рассказывать вам о «пирамидах» питания, просто запомните, что на 2/3 меню должно состоять из овощей, фруктов, цельнозерновых, и только 1/3 приходится на мясные и молочные продукты.
И, последнее: холестерин повышается от вредных привычек (чрезмерного употребления кофе, алкоголя, курения) и от стресса, который, в некотором роде, также является привычкой. Поэтому, прежде всего, найдите способ расслабляться.
