Низкоуглеводная диета: меню, рецепты, отзывы
Само название диеты «низкоуглеводная» объясняет ее суть – снижение уровня потребления углеводов. Зачем? Углеводосодержащие продукты «виноваты» в образовании наших жировых отложений не меньше жиров. Углеводы дают энергию. И мы ее активно потребляем, не прикасаясь к нашим жировым запасам. Диета с минимальным количеством углеводов призвана заставить организм черпать необходимую ему энергию из «вековых» жировых отложений, уменьшая тем самым их запас.
Особенности
Что мы кушаем обычно? Хлеб, крупы, бобовые, молочные продукты, овощи, фрукты. Все они – кладезь углеводов. Но не все углеводы полезны.
Углеводы существуют в трех видах:
- клетчатка,
- крахмалы,
- сахарА.
Что нам из этого нужно? Все. Главное – баланс полезных веществ. Его мы и будем восстанавливать.
«Белый список» продуктов низкоуглеводной диеты
1. Мясо:
- говядина постная, свинина постная, телятина;
- оленина, ягнятина, крольчатина;
- курица, утка, гусь, индейка, страус, перепелка;
- ветчина нежирная;
- печень всех вышеперечисленных животных и птиц.
2. Рыба:
- лосось, форель;
- треска, камбала;
- сардины и скумбрия;
- акула и зубатка;
- тунец и палтус.
3. Морепродукты:
- крабы и кальмары;
- омары и морской гребешок;
- мидии и устрицы;
- креветки.
4. Молочные продукты:
- творог обезжиренный;
- сыр – с низкой жирностью.
5. Яйца:
- куриные;
- индюшиные;
- страусиные;
- перепелиные.
6. Овощи:
- редис, дайкон;
- чеснок, лук, лук-порей, зеленый лук;
- капуста цветная, брюссельская, брокколи, бело- и краснокочанная, кольраби;
- перец, огурцы, помидоры;
- мангольд и свекла;
- репа, брюква, тыква;
- баклажаны, цуккини;
- фасоль стручковая, горох стручковый;
- спаржа;
- ревень;
- оливки и масло из них.
7. Зелень:
- сельдерей и пастернак;
- латук, руккола, кресс-салат, эндивий;
- фенхель и укроп;
- петрушка и базилик;
- листья одуванчика;
- мята.
8. Грибы:
- лесные;
- вешенка;
- шампиньоны;
- шиитаке.
9. Фрукты:
- яблоки;
- лимон и грейпфрут.
10. Напитки:
- чай и кофе (без сахара);
- вода – обязательно 10 стаканов в день.
11. Орехи и семечки
12. Поливитамины и минералы:
- калий;
- селен;
- витамины группы В;
- кислоты омега-3.
«Черный список» продуктов низкоуглеводной диеты
1. Хлебобулочные продукты:
- хлеб белый;
- булочки и батоны пшеничные.
2. Кондитерские изделия:
- тортики;
- кексики;
- пирожные.
3. Сахара:
- столовый (содержащий сахарозу);
- натуральный (фруктоза);
- солодовый (мальтоза);
- глюкоза (декстроза);
- лактоза;
- патока;
- коричневый тростниковый;
- мед.
4. Макароны
5. Напитки:
- пиво;
- шампанское;
- безалкогольные, сладкие, газированные.
6. Консервы
Как видите, разрешенных позиций вдвое больше. Голодать не придется. Главное – правильно составить меню.
Меню низкоуглеводной диеты
Договоримся, что количество приемов пищи в сутки – четыре: завтрак, обед, ужин и, либо второй завтрак, либо полдник (и тогда более поздний ужин) – зависит от вашего распорядка дня.
Примерный дневной рацион
1 прием пищи:
- омлет (2-3 яйца), можно добавить грибы и лук;
- зеленое яблоко;
- чай (зеленый) или кофе.
2 прием пищи:
- зеленый салат, заправка – оливковое масло;
- обезжиренный творог (150 г).
3 прием пищи:
- отварное мясо;
- салат из помидоров с огурцами.
4 прием пищи:
- запеченная рыба (200 г);
- отварные или тушеные овощи.
Принцип понятен. Рецептов и вариаций множество:
- салат овощной;
- салат мясной (с курицей или другим мясом);
- салат рыбный или из морепродуктов;
- салат, заправленный оливковым маслом;
- салат, заправленный лимонный соком;
- салат, заправленный творогом;
- овощи отварные или тушеные;
- овощной суп;
- отварные или жареные яйца;
- блюда из морепродуктов, рыбы;
- блюда из «разрешенного» мяса;
- чай, кофе, вода.
Отзывы о низкоуглеводной диете
***
Основной принцип этой диеты мне очень нравится – изменение всей системы питания полностью. Начинаем убирать углеводы с постепенного снижения доли мучного и сладкого в рационе, до полного отказа от него. Организм начнет «жечь» запасы, где-то на 4-й день. При условии отсутствия поступления новых углеводов, начнется переработка жировых отложений. Со второй недели похудение идет гораздо быстрее. За месяц из меня «ушли» 8 кг.
***
Эта диета совсем не голодная. Можно кушать фактически все, только забыть про сладости и батоны. Немного странно, что нельзя фрукты. Я привыкла, что на диете принято как раз ими питаться. Я сначала взвешивалась ежедневно. Очень удручает: то минус 200 г, то вес вообще стоит. Зато потом стала взвешиваться по субботам и приятно удивляться. За седьмую неделю, к примеру, ушло 3 кг.
***
Отличная диета. Если после нее придерживаться данной системы питания, покинувший вас вес не вернется. Проверено. Я сидела два месяца. Сбросила 12 кг. Уже полгода прошло – вес не вернулся. Теперь не ем просто мучного и сладкого. Низкоуглеводная диета – реальный шанс стать стройной надолго, если не навсегда.
